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Menu keto semanal: um exemplo para começares
Sete dias de pequeno-almoço, almoço e jantar com as receitas do site, mais uma adição facultativa por dia.
Este é um menu de exemplo, não um plano calórico personalizado: mostra os totais produzidos pelas porções padrão das receitas ligadas. As tuas necessidades reais dependem do teu corpo, sexo, atividade e objetivo — usa a calculadora para as comparar com estes números. Calcula os teus macros pessoais.
| Dia | Pequeno-almoço | Almoço | Jantar | Adição facultativa | Total |
|---|---|---|---|---|---|
| Segunda | Panquecas keto de amêndoa | Fritada de legumes e queijo | Salmão no forno com espargos | Valores das 3 refeições: 1170 calorias · 14g hidratos de carbono netos · 72g proteínas · 90g gorduras Adição: 160 calorias · 3g hidratos de carbono netos · 7g proteínas · 13g gorduras Total com adição: 1330 calorias · 17g hidratos de carbono netos · 79g proteínas · 103g gorduras | |
| Terça | Ovos mexidos com abacate | Salada de sardinha e abacate | Frango ao caril e coco com arroz de couve-flor | Valores das 3 refeições: 1360 calorias · 15g hidratos de carbono netos · 79g proteínas · 106g gorduras Adição: 200 calorias · 3g hidratos de carbono netos · 8g proteínas · 17g gorduras Total com adição: 1560 calorias · 18g hidratos de carbono netos · 87g proteínas · 123g gorduras | |
| Quarta | Papas keto de coco e chia | Bowl de atum e ovos cozidos | Almôndegas de carne com courgette | Valores das 3 refeições: 1220 calorias · 17g hidratos de carbono netos · 74g proteínas · 91g gorduras Adição: 130 calorias · 2g hidratos de carbono netos · 6g proteínas · 11g gorduras Total com adição: 1350 calorias · 19g hidratos de carbono netos · 80g proteínas · 102g gorduras | |
| Quinta | Egg muffins com pancetta e espinafres | Courgette à carbonara (zoodles) | Cavala grelhada com salada | Sobremesas Mousse de chocolate preto | Valores das 3 refeições: 1060 calorias · 11g hidratos de carbono netos · 62g proteínas · 84g gorduras Adição: 230 calorias · 4g hidratos de carbono netos · 3g proteínas · 22g gorduras Total com adição: 1290 calorias · 15g hidratos de carbono netos · 65g proteínas · 106g gorduras |
| Sexta | Panquecas keto de amêndoa | Fritada de legumes e queijo | Hambúrguer keto no 'pão' de alface | Valores das 3 refeições: 1230 calorias · 14g hidratos de carbono netos · 73g proteínas · 97g gorduras Adição: 180 calorias · 3g hidratos de carbono netos · 9g proteínas · 15g gorduras Total com adição: 1410 calorias · 17g hidratos de carbono netos · 82g proteínas · 112g gorduras | |
| Sábado | French toast keto com manteiga de canela | Salada de sardinha e abacate | Frango ao caril e coco com arroz de couve-flor | Lanches Fat bombs de coco e cacau | Valores das 3 refeições: 1330 calorias · 18g hidratos de carbono netos · 76g proteínas · 103g gorduras Adição: 110 calorias · 1g hidratos de carbono netos · 1g proteínas · 12g gorduras Total com adição: 1440 calorias · 19g hidratos de carbono netos · 77g proteínas · 115g gorduras |
| Domingo | Papas keto de coco e chia | Wrap de alface com frango e bacon | Almôndegas de carne com courgette | Lanches Ovos à diabo (deviled eggs) | Valores das 3 refeições: 1200 calorias · 17g hidratos de carbono netos · 73g proteínas · 91g gorduras Adição: 180 calorias · 1g hidratos de carbono netos · 9g proteínas · 15g gorduras Total com adição: 1380 calorias · 18g hidratos de carbono netos · 82g proteínas · 106g gorduras |
Todos os valores referem-se às porções padrão das receitas mostradas nos cartões. Este exemplo mantém-se abaixo de 20g de hidratos de carbono netos por dia, uma escolha editorial conservadora. Isto não significa que 20g sejam necessários ou suficientes para todos, nem que ultrapassar essa quantidade signifique automaticamente saída da cetose.
Escolhe o menu conforme a tua organização
A mesma estrutura — três refeições mais uma ou duas adições, abaixo de 20g de hidratos de carbono netos por dia — com lógicas de organização diferentes.
Menu expresso
Cada receita fica pronta em 25 minutos ou menos, do pequeno-almoço ao jantar: para as semanas em que o tempo na cozinha é o verdadeiro limite.
Menu para preparar com antecedência
Duas sessões de cozinha, domingo e quarta-feira: no resto da semana aqueces ou montas, com regras de conservação seguras já incorporadas.
Menu mais substancial
Mais energia no prato — entre 1.710 e 1.840 kcal por dia — sempre abaixo de 20g de hidratos de carbono netos. O total inclui duas adições por dia.