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Menú keto semanal: un ejemplo para empezar
Siete días de desayuno, almuerzo y cena con las recetas del sitio, más un añadido opcional cada día.
Este es un menú de ejemplo, no un plan calórico personalizado: muestra los totales que resultan de las porciones estándar de las recetas enlazadas. Tus necesidades reales dependen de tu cuerpo, tu sexo, tu actividad y tu objetivo — usa la calculadora para compararlas con estas cifras. Calcula tus macros personales.
| Día | Desayuno | Almuerzo | Cena | Añadido opcional | Total |
|---|---|---|---|---|---|
| Lunes | Tortitas keto de almendra | Tortilla de huevo con verduras y queso | Salmón al horno con espárragos | Valores de las 3 comidas: 1170 calorías · 14g carbohidratos netos · 72g proteínas · 90g grasas Añadido: 160 calorías · 3g carbohidratos netos · 7g proteínas · 13g grasas Total con el añadido: 1330 calorías · 17g carbohidratos netos · 79g proteínas · 103g grasas | |
| Martes | Huevos revueltos con aguacate | Ensalada de sardinas y aguacate | Pollo al curry y coco con arroz de coliflor | Valores de las 3 comidas: 1360 calorías · 15g carbohidratos netos · 79g proteínas · 106g grasas Añadido: 200 calorías · 3g carbohidratos netos · 8g proteínas · 17g grasas Total con el añadido: 1560 calorías · 18g carbohidratos netos · 87g proteínas · 123g grasas | |
| Miércoles | Porridge keto de coco y chía | Bol de atún y huevo duro | Albóndigas de carne con calabacín | Valores de las 3 comidas: 1220 calorías · 17g carbohidratos netos · 74g proteínas · 91g grasas Añadido: 130 calorías · 2g carbohidratos netos · 6g proteínas · 11g grasas Total con el añadido: 1350 calorías · 19g carbohidratos netos · 80g proteínas · 102g grasas | |
| Jueves | Muffins de huevo con panceta y espinacas | Calabacín a la carbonara (zoodles) | Caballa a la plancha con ensalada | Postres Mousse de chocolate negro | Valores de las 3 comidas: 1060 calorías · 11g carbohidratos netos · 62g proteínas · 84g grasas Añadido: 230 calorías · 4g carbohidratos netos · 3g proteínas · 22g grasas Total con el añadido: 1290 calorías · 15g carbohidratos netos · 65g proteínas · 106g grasas |
| Viernes | Tortitas keto de almendra | Tortilla de huevo con verduras y queso | Hamburguesa keto en 'pan' de lechuga | Valores de las 3 comidas: 1230 calorías · 14g carbohidratos netos · 73g proteínas · 97g grasas Añadido: 180 calorías · 3g carbohidratos netos · 9g proteínas · 15g grasas Total con el añadido: 1410 calorías · 17g carbohidratos netos · 82g proteínas · 112g grasas | |
| Sábado | Torrijas keto con mantequilla de canela | Ensalada de sardinas y aguacate | Pollo al curry y coco con arroz de coliflor | Valores de las 3 comidas: 1330 calorías · 18g carbohidratos netos · 76g proteínas · 103g grasas Añadido: 110 calorías · 1g carbohidratos netos · 1g proteínas · 12g grasas Total con el añadido: 1440 calorías · 19g carbohidratos netos · 77g proteínas · 115g grasas | |
| Domingo | Porridge keto de coco y chía | Rollitos de lechuga con pollo y bacon | Albóndigas de carne con calabacín | Valores de las 3 comidas: 1200 calorías · 17g carbohidratos netos · 73g proteínas · 91g grasas Añadido: 180 calorías · 1g carbohidratos netos · 9g proteínas · 15g grasas Total con el añadido: 1380 calorías · 18g carbohidratos netos · 82g proteínas · 106g grasas |
Todos los valores se refieren a las porciones estándar de las recetas que aparecen en las fichas. Este ejemplo se mantiene por debajo de 20 g netos al día como decisión editorial conservadora. No significa que 20 g sean necesarios ni suficientes para todo el mundo, ni que superar esa cantidad implique salir automáticamente de la cetosis.
Elige el menú según cómo te organizas
La misma estructura — tres comidas más uno o dos añadidos, por debajo de 20 g netos al día — con lógicas de organización diferentes.
Menú exprés
Cada receta está lista en 25 minutos o menos, del desayuno a la cena: para las semanas en que el tiempo en la cocina es el verdadero límite.
Menú para preparar con anticipación
Dos sesiones de cocina, domingo y miércoles: el resto de la semana calientas o montas los platos, con reglas de conservación seguras ya incorporadas.
Menú más sustancioso
Más energía en el plato — entre 1.710 y 1.840 kcal al día — siempre por debajo de 20 g netos. El total incluye dos añadidos al día.