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Menú keto para preparar con anticipación: dos sesiones, siete días
Cocinas el domingo y el miércoles; los demás días calientas o montas los platos. Las reglas de conservación ya están dentro del menú.
Este es un menú de ejemplo, no un plan calórico personalizado: muestra los totales que resultan de las porciones estándar de las recetas enlazadas. Tus necesidades reales dependen de tu cuerpo, tu sexo, tu actividad y tu objetivo — usa la calculadora para compararlas con estas cifras. Calcula tus macros personales.
| Día | Desayuno | Almuerzo | Cena | Añadido opcional | Total |
|---|---|---|---|---|---|
| Lunes | Muffins de huevo con panceta y espinacas | Tortilla de huevo con verduras y queso | Albóndigas de carne con calabacín | Valores de las 3 comidas: 990 calorías · 13g carbohidratos netos · 66g proteínas · 74g grasas Añadido: 130 calorías · 2g carbohidratos netos · 6g proteínas · 11g grasas Total con el añadido: 1120 calorías · 15g carbohidratos netos · 72g proteínas · 85g grasas | |
| Martes | Muffins de huevo con panceta y espinacas | Tortilla de huevo con verduras y queso | Caballa a la plancha con ensalada | Postres Pudin de chía al cacao | Valores de las 3 comidas: 1060 calorías · 10g carbohidratos netos · 66g proteínas · 84g grasas Añadido: 220 calorías · 5g carbohidratos netos · 6g proteínas · 17g grasas Total con el añadido: 1280 calorías · 15g carbohidratos netos · 72g proteínas · 101g grasas |
| Miércoles | Muffins de huevo con panceta y espinacas | Bol de atún y huevo duro | Albóndigas de carne con calabacín | Valores de las 3 comidas: 1050 calorías · 13g carbohidratos netos · 77g proteínas · 74g grasas Añadido: 180 calorías · 1g carbohidratos netos · 9g proteínas · 15g grasas Total con el añadido: 1230 calorías · 14g carbohidratos netos · 86g proteínas · 89g grasas | |
| Jueves | Porridge keto de coco y chía | Ensalada de sardinas y aguacate | Pollo al curry y coco con arroz de coliflor | Valores de las 3 comidas: 1300 calorías · 18g carbohidratos netos · 70g proteínas · 101g grasas Añadido: 110 calorías · 1g carbohidratos netos · 1g proteínas · 12g grasas Total con el añadido: 1410 calorías · 19g carbohidratos netos · 71g proteínas · 113g grasas | |
| Viernes | Muffins de huevo con panceta y espinacas | Tortilla de huevo con verduras y queso | Salmón al horno con espárragos | Valores de las 3 comidas: 1030 calorías · 11g carbohidratos netos · 70g proteínas · 77g grasas Añadido: 130 calorías · 2g carbohidratos netos · 6g proteínas · 11g grasas Total con el añadido: 1160 calorías · 13g carbohidratos netos · 76g proteínas · 88g grasas | |
| Sábado | Muffins de huevo con panceta y espinacas | Tortilla de huevo con verduras y queso | Pollo al curry y coco con arroz de coliflor | Valores de las 3 comidas: 1040 calorías · 15g carbohidratos netos · 69g proteínas · 76g grasas Añadido: 98 calorías · 1g carbohidratos netos · 2g proteínas · 9g grasas Total con el añadido: 1138 calorías · 16g carbohidratos netos · 71g proteínas · 85g grasas | |
| Domingo | Porridge keto de coco y chía | Rollitos de lechuga con pollo y bacon | Caballa a la plancha con ensalada | Valores de las 3 comidas: 1270 calorías · 14g carbohidratos netos · 73g proteínas · 101g grasas Añadido: 250 calorías · 5g carbohidratos netos · 7g proteínas · 22g grasas Total con el añadido: 1520 calorías · 19g carbohidratos netos · 80g proteínas · 123g grasas |
El domingo preparas los muffins de huevo, la tortilla de huevo con verduras, las albóndigas y el pan de molde; el miércoles, una segunda tortilla de huevo y el pollo al curry. Los almuerzos fríos se montan al momento en 10–20 minutos.
Reglas que sigue este menú: las sobras cocinadas se conservan en el refrigerador 3 días como máximo y se recalientan una sola vez (directrices del Ministerio de Salud italiano); los muffins de huevo de los días 5 y 6 se congelan enseguida y se calientan en el microondas; las cenas de pescado se cocinan frescas al momento — son, de todos modos, platos de 15–25 minutos.
Todos los valores se refieren a las porciones estándar de las recetas que aparecen en las fichas. Este ejemplo se mantiene por debajo de 20 g netos al día como decisión editorial conservadora. No significa que 20 g sean necesarios ni suficientes para todo el mundo, ni que superar esa cantidad implique salir automáticamente de la cetosis.
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