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Express-Keto-Wochenplan: jedes Rezept in höchstens 25 Minuten
Sieben Tage für volle Wochen: kein Rezept dauert länger als 25 Minuten, Abendessen eingeschlossen.
Das ist ein Beispiel-Menüplan, kein personalisierter Kalorienplan: er zeigt die Werte, die sich aus den Standardportionen der verlinkten Rezepte ergeben. Dein tatsächlicher Bedarf hängt von Körperbau, Geschlecht, Aktivität und Ziel ab – nutze den Rechner, um ihn mit diesen Zahlen zu vergleichen. Berechne deine persönlichen Makros.
| Tag | Frühstück | Mittagessen | Abendessen | Optionale Ergänzung | Gesamt |
|---|---|---|---|---|---|
| Montag | Keto-Pancakes mit Mandeln | Sardinen-Avocado-Salat | Keto-Burger im Salat-'Brötchen' | Desserts Chia-Pudding mit Kakao | Werte der 3 Mahlzeiten: 1320 kalorien · 13g netto-kohlenhydrate · 77g protein · 105g fett Ergänzung: 220 kalorien · 5g netto-kohlenhydrate · 6g protein · 17g fett Gesamt mit Ergänzung: 1540 kalorien · 18g netto-kohlenhydrate · 83g protein · 122g fett |
| Dienstag | Rührei mit Avocado | Gemüse-Käse-Frittata | Gegrillte Makrele mit Salat | Werte der 3 Mahlzeiten: 1290 kalorien · 11g netto-kohlenhydrate · 72g protein · 106g fett Ergänzung: 250 kalorien · 5g netto-kohlenhydrate · 7g protein · 22g fett Gesamt mit Ergänzung: 1540 kalorien · 16g netto-kohlenhydrate · 79g protein · 128g fett | |
| Mittwoch | Keto-Porridge mit Kokos und Chia | Salat-Wrap mit Hähnchen und Bacon | Ofenlachs mit Spargel | Werte der 3 Mahlzeiten: 1240 kalorien · 15g netto-kohlenhydrate · 77g protein · 94g fett Ergänzung: 300 kalorien · 4g netto-kohlenhydrate · 12g protein · 26g fett Gesamt mit Ergänzung: 1540 kalorien · 19g netto-kohlenhydrate · 89g protein · 120g fett | |
| Donnerstag | Keto-French-Toast mit Zimtbutter | Bowl mit Thunfisch und gekochten Eiern | Keto-Burger im Salat-'Brötchen' | Werte der 3 Mahlzeiten: 1350 kalorien · 15g netto-kohlenhydrate · 85g protein · 103g fett Ergänzung: 230 kalorien · 4g netto-kohlenhydrate · 3g protein · 22g fett Gesamt mit Ergänzung: 1580 kalorien · 19g netto-kohlenhydrate · 88g protein · 125g fett | |
| Freitag | Keto-Pancakes mit Mandeln | Zucchini-Carbonara (Zoodles) | Gegrillte Makrele mit Salat | Werte der 3 Mahlzeiten: 1200 kalorien · 14g netto-kohlenhydrate · 64g protein · 97g fett Ergänzung: 200 kalorien · 5g netto-kohlenhydrate · 8g protein · 16g fett Gesamt mit Ergänzung: 1400 kalorien · 19g netto-kohlenhydrate · 72g protein · 113g fett | |
| Samstag | Rührei mit Avocado | Gemüse-Käse-Frittata | Ofenlachs mit Spargel | Werte der 3 Mahlzeiten: 1260 kalorien · 12g netto-kohlenhydrate · 76g protein · 99g fett Ergänzung: 290 kalorien · 4g netto-kohlenhydrate · 14g protein · 24g fett Gesamt mit Ergänzung: 1550 kalorien · 16g netto-kohlenhydrate · 90g protein · 123g fett | |
| Sonntag | Keto-Porridge mit Kokos und Chia | Sardinen-Avocado-Salat | Keto-Burger im Salat-'Brötchen' | Werte der 3 Mahlzeiten: 1350 kalorien · 14g netto-kohlenhydrate · 72g protein · 109g fett Ergänzung: 110 kalorien · 1g netto-kohlenhydrate · 1g protein · 12g fett Gesamt mit Ergänzung: 1460 kalorien · 15g netto-kohlenhydrate · 73g protein · 121g fett |
Die Abendessen rotieren zwischen nur drei Rezepten (Burger, Makrele, Lachs): Es sind die einzigen Abendessen der Website, die in höchstens 25 Minuten fertig sind — und wer unter Zeitdruck kocht, wiederholt meist lieber bewährte Gerichte. Hast du an einem Abend mehr Zeit, ersetze sie durch ein beliebiges Abendessen aus dem klassischen Plan.
Alle Werte beziehen sich auf die Standardportionen der in den Karten gezeigten Rezepte. Dieses Beispiel bleibt unter 20g Netto-Kohlenhydraten pro Tag – eine bewusst vorsichtige redaktionelle Wahl. Das heißt nicht, dass 20g für alle nötig oder ausreichend sind, noch dass man beim Überschreiten automatisch aus der Ketose fällt.
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