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Keto-Wochenplan zum Vorkochen: zwei Kochtage, sieben Tage
Du kochst am Sonntag und am Mittwoch; an den anderen Tagen wärmst du auf oder stellst zusammen. Die Aufbewahrungsregeln sind bereits in den Plan eingebaut.
Das ist ein Beispiel-Menüplan, kein personalisierter Kalorienplan: er zeigt die Werte, die sich aus den Standardportionen der verlinkten Rezepte ergeben. Dein tatsächlicher Bedarf hängt von Körperbau, Geschlecht, Aktivität und Ziel ab – nutze den Rechner, um ihn mit diesen Zahlen zu vergleichen. Berechne deine persönlichen Makros.
| Tag | Frühstück | Mittagessen | Abendessen | Optionale Ergänzung | Gesamt |
|---|---|---|---|---|---|
| Montag | Egg Muffins mit Speck und Spinat | Gemüse-Käse-Frittata | Fleischbällchen mit Zucchini | Brot Keto-Kastenbrot | Werte der 3 Mahlzeiten: 990 kalorien · 13g netto-kohlenhydrate · 66g protein · 74g fett Ergänzung: 130 kalorien · 2g netto-kohlenhydrate · 6g protein · 11g fett Gesamt mit Ergänzung: 1120 kalorien · 15g netto-kohlenhydrate · 72g protein · 85g fett |
| Dienstag | Egg Muffins mit Speck und Spinat | Gemüse-Käse-Frittata | Gegrillte Makrele mit Salat | Desserts Chia-Pudding mit Kakao | Werte der 3 Mahlzeiten: 1060 kalorien · 10g netto-kohlenhydrate · 66g protein · 84g fett Ergänzung: 220 kalorien · 5g netto-kohlenhydrate · 6g protein · 17g fett Gesamt mit Ergänzung: 1280 kalorien · 15g netto-kohlenhydrate · 72g protein · 101g fett |
| Mittwoch | Egg Muffins mit Speck und Spinat | Bowl mit Thunfisch und gekochten Eiern | Fleischbällchen mit Zucchini | Werte der 3 Mahlzeiten: 1050 kalorien · 13g netto-kohlenhydrate · 77g protein · 74g fett Ergänzung: 180 kalorien · 1g netto-kohlenhydrate · 9g protein · 15g fett Gesamt mit Ergänzung: 1230 kalorien · 14g netto-kohlenhydrate · 86g protein · 89g fett | |
| Donnerstag | Keto-Porridge mit Kokos und Chia | Sardinen-Avocado-Salat | Kokos-Curry-Hähnchen mit Blumenkohlreis | Werte der 3 Mahlzeiten: 1300 kalorien · 18g netto-kohlenhydrate · 70g protein · 101g fett Ergänzung: 110 kalorien · 1g netto-kohlenhydrate · 1g protein · 12g fett Gesamt mit Ergänzung: 1410 kalorien · 19g netto-kohlenhydrate · 71g protein · 113g fett | |
| Freitag | Egg Muffins mit Speck und Spinat | Gemüse-Käse-Frittata | Ofenlachs mit Spargel | Brot Keto-Kastenbrot | Werte der 3 Mahlzeiten: 1030 kalorien · 11g netto-kohlenhydrate · 70g protein · 77g fett Ergänzung: 130 kalorien · 2g netto-kohlenhydrate · 6g protein · 11g fett Gesamt mit Ergänzung: 1160 kalorien · 13g netto-kohlenhydrate · 76g protein · 88g fett |
| Samstag | Egg Muffins mit Speck und Spinat | Gemüse-Käse-Frittata | Kokos-Curry-Hähnchen mit Blumenkohlreis | Werte der 3 Mahlzeiten: 1040 kalorien · 15g netto-kohlenhydrate · 69g protein · 76g fett Ergänzung: 98 kalorien · 1g netto-kohlenhydrate · 2g protein · 9g fett Gesamt mit Ergänzung: 1138 kalorien · 16g netto-kohlenhydrate · 71g protein · 85g fett | |
| Sonntag | Keto-Porridge mit Kokos und Chia | Salat-Wrap mit Hähnchen und Bacon | Gegrillte Makrele mit Salat | Werte der 3 Mahlzeiten: 1270 kalorien · 14g netto-kohlenhydrate · 73g protein · 101g fett Ergänzung: 250 kalorien · 5g netto-kohlenhydrate · 7g protein · 22g fett Gesamt mit Ergänzung: 1520 kalorien · 19g netto-kohlenhydrate · 80g protein · 123g fett |
Am Sonntag bereitest du die Egg Muffins, die Frittata, die Fleischbällchen und das Kastenbrot zu; am Mittwoch eine zweite Frittata und das Curry-Hähnchen. Kalte Mittagessen (Bowls, Salate, Wraps) stellst du in 10–20 Minuten frisch zusammen.
Regeln, denen dieser Plan folgt: Gekochte Reste bleiben höchstens 3 Tage im Kühlschrank und werden nur ein einziges Mal aufgewärmt (Leitlinien des italienischen Gesundheitsministeriums); die Egg Muffins für Tag 5 und 6 werden sofort eingefroren und in der Mikrowelle erwärmt; die Fisch-Abendessen werden frisch zubereitet — sie brauchen ohnehin nur 15–25 Minuten.
Alle Werte beziehen sich auf die Standardportionen der in den Karten gezeigten Rezepte. Dieses Beispiel bleibt unter 20g Netto-Kohlenhydraten pro Tag – eine bewusst vorsichtige redaktionelle Wahl. Das heißt nicht, dass 20g für alle nötig oder ausreichend sind, noch dass man beim Überschreiten automatisch aus der Ketose fällt.
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