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Wie viele Kohlenhydrate und Zucker?
Wähle ein Lebensmittel und eine Menge: sieh, wie viele Kohlenhydrate und Zucker es enthält. Praktisch, um in deinen Keto-Grenzen zu bleiben.
Wie viel versteckter Zucker? 🧊
Jedes Stück ist ein Teelöffel Zucker (≈ 4 g). So viele Teelöffel verstecken sich in einer Portion einiger gängiger Lebensmittel.
Richtwerte pro Portion. Ein Stück ≈ 1 Teelöffel ≈ 4 g Zucker.
Und der Blutzucker? Die echte Wirkung 🩸
Entscheidend ist nicht nur der glykämische Index, sondern die glykämische Last: die "Zuckerdichte" der Portion, also wie stark ein Lebensmittel den Blutzucker wirklich erhöht. Es ist das zuverlässigste Maß, und Dr. David Unwin übersetzt es in Teelöffel Zucker: So "wiegen" Reis, Kartoffeln und Brot viele Teelöffel, obwohl sie sehr wenig Zucker enthalten.
Gängige Lebensmittel
Obst
Berechnung (glykämische Last): glykämischer Index × Kohlenhydrate der Portion ÷ 100, umgerechnet in 4-g-Teelöffel. Die glykämische Last ist zuverlässiger als der Index allein, da sie berücksichtigt, wie viele Kohlenhydrate die Portion tatsächlich enthält. Quelle: Dr. David Unwin · Freshwell Low Carb Project.
Häufige Fragen
Was sind versteckte Zucker?
Das sind Zucker, die Lebensmitteln zugesetzt werden, die wir nicht als süß wahrnehmen: Fertigsaucen, Fruchtjoghurt, Toastbrot, Frühstückscerealien, Getränke. Auf dem Etikett tragen sie viele Namen — Glukose-Fruktose-Sirup, Dextrose, Maltodextrin, Fruchtsaftkonzentrat — und zusammengerechnet können sie den Zucker eines Desserts übertreffen.
Was ist der Unterschied zwischen Kohlenhydraten und Zucker?
Zucker sind der einfache Teil der Kohlenhydrate (Glukose, Fruktose, Saccharose, Laktose). Zu den Gesamtkohlenhydraten zählen auch Stärke und Ballaststoffe. Bei Keto zählt man meist die Netto-Kohlenhydrate — die, die den Blutzucker wirklich erhöhen.
Was sind Netto-Kohlenhydrate?
Gesamtkohlenhydrate minus Ballaststoffe (und, falls verwendet, minus Polyole wie Erythrit). Ballaststoffe werden nicht wie andere Kohlenhydrate verdaut und erhöhen den Blutzucker nicht nennenswert: Deshalb rechnet Keto sie aus der Bilanz heraus.
Welche Lebensmittel wirken keto, sind es aber nicht?
Die tückischsten: Fruchtjoghurt (bis zu 15-20 g Zucker pro Becher), Fertigsaucen wie Ketchup und süßsauer, Milch (enthält Laktose), Trockenfrüchte, Fitnessriegel und viele Produkte "ohne Zuckerzusatz", die trotzdem reich an Stärke sind.