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Gehaltvollerer Keto-Wochenplan: ein Beispiel mit 1.700–1.850 kcal
Sieben Tage mit zwei Ergänzungen pro Tag: die Gesamtwerte der Standardportionen liegen zwischen 1.710 und 1.840 kcal und bleiben unter 20 g Netto-Kohlenhydraten.
Das ist ein Beispiel-Menüplan, kein personalisierter Kalorienplan: er zeigt die Werte, die sich aus den Standardportionen der verlinkten Rezepte ergeben. Dein tatsächlicher Bedarf hängt von Körperbau, Geschlecht, Aktivität und Ziel ab – nutze den Rechner, um ihn mit diesen Zahlen zu vergleichen. Berechne deine persönlichen Makros.
| Tag | Frühstück | Mittagessen | Abendessen | Ergänzungen | Gesamt |
|---|---|---|---|---|---|
| Montag | Keto-Pancakes mit Mandeln | Sardinen-Avocado-Salat | Keto-Burger im Salat-'Brötchen' | Desserts Keto-Tiramisù im Glas | Werte der 3 Mahlzeiten: 1320 kalorien · 13g netto-kohlenhydrate · 77g protein · 105g fett Ergänzung 1: 180 kalorien · 1g netto-kohlenhydrate · 9g protein · 15g fett Ergänzung 2: 340 kalorien · 5g netto-kohlenhydrate · 8g protein · 31g fett Gesamt mit Ergänzungen: 1840 kalorien · 19g netto-kohlenhydrate · 94g protein · 151g fett |
| Dienstag | Rührei mit Avocado | Gemüse-Käse-Frittata | Ofenlachs mit Spargel | Werte der 3 Mahlzeiten: 1260 kalorien · 12g netto-kohlenhydrate · 76g protein · 99g fett Ergänzung 1: 290 kalorien · 4g netto-kohlenhydrate · 14g protein · 24g fett Ergänzung 2: 200 kalorien · 3g netto-kohlenhydrate · 8g protein · 17g fett Gesamt mit Ergänzungen: 1750 kalorien · 19g netto-kohlenhydrate · 98g protein · 140g fett | |
| Mittwoch | Keto-Porridge mit Kokos und Chia | Salat-Wrap mit Hähnchen und Bacon | Gegrillte Makrele mit Salat | Werte der 3 Mahlzeiten: 1270 kalorien · 14g netto-kohlenhydrate · 73g protein · 101g fett Ergänzung 1: 180 kalorien · 1g netto-kohlenhydrate · 9g protein · 15g fett Ergänzung 2: 300 kalorien · 4g netto-kohlenhydrate · 12g protein · 26g fett Gesamt mit Ergänzungen: 1750 kalorien · 19g netto-kohlenhydrate · 94g protein · 142g fett | |
| Donnerstag | Keto-Pancakes mit Mandeln | Sardinen-Avocado-Salat | Keto-Burger im Salat-'Brötchen' | Desserts Keto-Tiramisù im Glas | Werte der 3 Mahlzeiten: 1320 kalorien · 13g netto-kohlenhydrate · 77g protein · 105g fett Ergänzung 1: 110 kalorien · 1g netto-kohlenhydrate · 1g protein · 12g fett Ergänzung 2: 340 kalorien · 5g netto-kohlenhydrate · 8g protein · 31g fett Gesamt mit Ergänzungen: 1770 kalorien · 19g netto-kohlenhydrate · 86g protein · 148g fett |
| Freitag | Rührei mit Avocado | Gemüse-Käse-Frittata | Ofenlachs mit Spargel | Desserts Keto-Cheesecake (Mandelboden) | Werte der 3 Mahlzeiten: 1260 kalorien · 12g netto-kohlenhydrate · 76g protein · 99g fett Ergänzung 1: 180 kalorien · 1g netto-kohlenhydrate · 9g protein · 15g fett Ergänzung 2: 340 kalorien · 6g netto-kohlenhydrate · 8g protein · 31g fett Gesamt mit Ergänzungen: 1780 kalorien · 19g netto-kohlenhydrate · 93g protein · 145g fett |
| Samstag | Keto-French-Toast mit Zimtbutter | Salat-Wrap mit Hähnchen und Bacon | Gegrillte Makrele mit Salat | Werte der 3 Mahlzeiten: 1300 kalorien · 14g netto-kohlenhydrate · 79g protein · 103g fett Ergänzung 1: 110 kalorien · 1g netto-kohlenhydrate · 1g protein · 12g fett Ergänzung 2: 300 kalorien · 4g netto-kohlenhydrate · 12g protein · 26g fett Gesamt mit Ergänzungen: 1710 kalorien · 19g netto-kohlenhydrate · 92g protein · 141g fett | |
| Sonntag | Keto-Pancakes mit Mandeln | Sardinen-Avocado-Salat | Keto-Burger im Salat-'Brötchen' | Brot Keto-Kastenbrot | Werte der 3 Mahlzeiten: 1320 kalorien · 13g netto-kohlenhydrate · 77g protein · 105g fett Ergänzung 1: 290 kalorien · 4g netto-kohlenhydrate · 14g protein · 24g fett Ergänzung 2: 130 kalorien · 2g netto-kohlenhydrate · 6g protein · 11g fett Gesamt mit Ergänzungen: 1740 kalorien · 19g netto-kohlenhydrate · 97g protein · 140g fett |
Der angegebene Gesamtwert schließt beide täglichen Ergänzungen ein: du kannst sie weglassen, aber ohne sie fällt der Plan auf niedrigere Werte zurück. Das ist ein Beispielplan auf Basis der Standardportionen der verlinkten Rezepte und ersetzt keinen persönlichen Plan.
Um mehr Energie mit weniger als 20g Netto-Kohlenhydraten zu verbinden, kommen manche Rezepte öfter vor (bis zu dreimal pro Woche): Das ist der offen benannte Kompromiss dieses Plans.
Alle Werte beziehen sich auf die Standardportionen der in den Karten gezeigten Rezepte. Dieses Beispiel bleibt unter 20g Netto-Kohlenhydraten pro Tag – eine bewusst vorsichtige redaktionelle Wahl. Das heißt nicht, dass 20g für alle nötig oder ausreichend sind, noch dass man beim Überschreiten automatisch aus der Ketose fällt.
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