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Menu keto plus consistant : un exemple de 1 700–1 850 kcal

Sept jours avec deux ajouts par jour : les totaux des portions standard vont de 1 710 à 1 840 kcal, en restant sous 20 g de glucides nets.

Ceci est un menu d'exemple, pas un plan calorique personnalisé : il montre les totaux produits par les portions standard des recettes liées. Tes besoins réels dépendent de ta morphologie, de ton sexe, de ton activité et de ton objectif — utilise le calculateur pour les comparer à ces chiffres. Calcule tes macros personnels.

Jour	Petit-déjeuner	Déjeuner	Dîner	Ajouts	Total
Lundi	Pancakes keto à l'amande	Salade de sardines et avocat	Hamburger keto dans son « pain » de laitue	Collations Œufs mimosa façon deviled eggs Desserts Tiramisu keto en verrine	Valeurs des 3 repas: 1320 calories · 13g glucides nets · 77g protéines · 105g lipides Ajout 1: 180 calories · 1g glucides nets · 9g protéines · 15g lipides Ajout 2: 340 calories · 5g glucides nets · 8g protéines · 31g lipides Total avec les ajouts: 1840 calories · 19g glucides nets · 94g protéines · 151g lipides
Mardi	Œufs brouillés à l'avocat	Frittata aux légumes et au fromage	Saumon au four et asperges	Collations Chips de parmesan au guacamole Pain Focaccia keto au romarin	Valeurs des 3 repas: 1260 calories · 12g glucides nets · 76g protéines · 99g lipides Ajout 1: 290 calories · 4g glucides nets · 14g protéines · 24g lipides Ajout 2: 200 calories · 3g glucides nets · 8g protéines · 17g lipides Total avec les ajouts: 1750 calories · 19g glucides nets · 98g protéines · 140g lipides
Mercredi	Porridge keto coco et chia	Wrap de laitue au poulet et bacon	Maquereau grillé en salade	Collations Œufs mimosa façon deviled eggs Pain Pain keto au micro-ondes (90 secondes)	Valeurs des 3 repas: 1270 calories · 14g glucides nets · 73g protéines · 101g lipides Ajout 1: 180 calories · 1g glucides nets · 9g protéines · 15g lipides Ajout 2: 300 calories · 4g glucides nets · 12g protéines · 26g lipides Total avec les ajouts: 1750 calories · 19g glucides nets · 94g protéines · 142g lipides
Jeudi	Pancakes keto à l'amande	Salade de sardines et avocat	Hamburger keto dans son « pain » de laitue	Collations Fat bombs coco et cacao Desserts Tiramisu keto en verrine	Valeurs des 3 repas: 1320 calories · 13g glucides nets · 77g protéines · 105g lipides Ajout 1: 110 calories · 1g glucides nets · 1g protéines · 12g lipides Ajout 2: 340 calories · 5g glucides nets · 8g protéines · 31g lipides Total avec les ajouts: 1770 calories · 19g glucides nets · 86g protéines · 148g lipides
Vendredi	Œufs brouillés à l'avocat	Frittata aux légumes et au fromage	Saumon au four et asperges	Collations Œufs mimosa façon deviled eggs Desserts Cheesecake keto (base aux amandes)	Valeurs des 3 repas: 1260 calories · 12g glucides nets · 76g protéines · 99g lipides Ajout 1: 180 calories · 1g glucides nets · 9g protéines · 15g lipides Ajout 2: 340 calories · 6g glucides nets · 8g protéines · 31g lipides Total avec les ajouts: 1780 calories · 19g glucides nets · 93g protéines · 145g lipides
Samedi	Pain perdu keto au beurre à la cannelle	Wrap de laitue au poulet et bacon	Maquereau grillé en salade	Collations Fat bombs coco et cacao Pain Pain keto au micro-ondes (90 secondes)	Valeurs des 3 repas: 1300 calories · 14g glucides nets · 79g protéines · 103g lipides Ajout 1: 110 calories · 1g glucides nets · 1g protéines · 12g lipides Ajout 2: 300 calories · 4g glucides nets · 12g protéines · 26g lipides Total avec les ajouts: 1710 calories · 19g glucides nets · 92g protéines · 141g lipides
Dimanche	Pancakes keto à l'amande	Salade de sardines et avocat	Hamburger keto dans son « pain » de laitue	Collations Chips de parmesan au guacamole Pain Pain keto en moule à cake	Valeurs des 3 repas: 1320 calories · 13g glucides nets · 77g protéines · 105g lipides Ajout 1: 290 calories · 4g glucides nets · 14g protéines · 24g lipides Ajout 2: 130 calories · 2g glucides nets · 6g protéines · 11g lipides Total avec les ajouts: 1740 calories · 19g glucides nets · 97g protéines · 140g lipides

Le total indiqué comprend les deux ajouts quotidiens : tu peux les omettre, mais sans eux le menu retombe sur des valeurs plus basses. Ceci est un menu d'exemple basé sur les portions standard des recettes liées et ne remplace pas un plan personnalisé.

Pour combiner plus d'énergie et moins de 20g nets, certaines recettes reviennent plus souvent (jusqu'à trois fois dans la semaine) : c'est le compromis assumé de ce menu.

Compare le menu avec tes macros

Toutes les valeurs se réfèrent aux portions standard des recettes affichées dans les fiches. Cet exemple reste sous 20g de glucides nets par jour, un choix éditorial prudent. Cela ne veut pas dire que 20g sont nécessaires ou suffisants pour tout le monde, ni que dépasser cette quantité fait automatiquement sortir de la cétose.

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