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Menu keto à préparer à l'avance : deux sessions, sept jours
Tu cuisines le dimanche et le mercredi ; les autres jours, tu réchauffes ou tu assembles. Les règles de conservation sont déjà intégrées au menu.
Ceci est un menu d'exemple, pas un plan calorique personnalisé : il montre les totaux produits par les portions standard des recettes liées. Tes besoins réels dépendent de ta morphologie, de ton sexe, de ton activité et de ton objectif — utilise le calculateur pour les comparer à ces chiffres. Calcule tes macros personnels.
| Jour | Petit-déjeuner | Déjeuner | Dîner | Ajout facultatif | Total |
|---|---|---|---|---|---|
| Lundi | Egg muffins au lard et aux épinards | Frittata aux légumes et au fromage | Boulettes de viande aux courgettes | Valeurs des 3 repas: 990 calories · 13g glucides nets · 66g protéines · 74g lipides Ajout: 130 calories · 2g glucides nets · 6g protéines · 11g lipides Total avec ajout: 1120 calories · 15g glucides nets · 72g protéines · 85g lipides | |
| Mardi | Egg muffins au lard et aux épinards | Frittata aux légumes et au fromage | Maquereau grillé en salade | Desserts Pudding de chia au cacao | Valeurs des 3 repas: 1060 calories · 10g glucides nets · 66g protéines · 84g lipides Ajout: 220 calories · 5g glucides nets · 6g protéines · 17g lipides Total avec ajout: 1280 calories · 15g glucides nets · 72g protéines · 101g lipides |
| Mercredi | Egg muffins au lard et aux épinards | Bowl de thon et œufs durs | Boulettes de viande aux courgettes | Collations Œufs mimosa façon deviled eggs | Valeurs des 3 repas: 1050 calories · 13g glucides nets · 77g protéines · 74g lipides Ajout: 180 calories · 1g glucides nets · 9g protéines · 15g lipides Total avec ajout: 1230 calories · 14g glucides nets · 86g protéines · 89g lipides |
| Jeudi | Porridge keto coco et chia | Salade de sardines et avocat | Poulet au curry et coco avec riz de chou-fleur | Collations Fat bombs coco et cacao | Valeurs des 3 repas: 1300 calories · 18g glucides nets · 70g protéines · 101g lipides Ajout: 110 calories · 1g glucides nets · 1g protéines · 12g lipides Total avec ajout: 1410 calories · 19g glucides nets · 71g protéines · 113g lipides |
| Vendredi | Egg muffins au lard et aux épinards | Frittata aux légumes et au fromage | Saumon au four et asperges | Valeurs des 3 repas: 1030 calories · 11g glucides nets · 70g protéines · 77g lipides Ajout: 130 calories · 2g glucides nets · 6g protéines · 11g lipides Total avec ajout: 1160 calories · 13g glucides nets · 76g protéines · 88g lipides | |
| Samedi | Egg muffins au lard et aux épinards | Frittata aux légumes et au fromage | Poulet au curry et coco avec riz de chou-fleur | Valeurs des 3 repas: 1040 calories · 15g glucides nets · 69g protéines · 76g lipides Ajout: 98 calories · 1g glucides nets · 2g protéines · 9g lipides Total avec ajout: 1138 calories · 16g glucides nets · 71g protéines · 85g lipides | |
| Dimanche | Porridge keto coco et chia | Wrap de laitue au poulet et bacon | Maquereau grillé en salade | Collations Mix d'amandes et chocolat noir | Valeurs des 3 repas: 1270 calories · 14g glucides nets · 73g protéines · 101g lipides Ajout: 250 calories · 5g glucides nets · 7g protéines · 22g lipides Total avec ajout: 1520 calories · 19g glucides nets · 80g protéines · 123g lipides |
Le dimanche, tu prépares les egg muffins, la frittata, les boulettes et le pain en moule à cake ; le mercredi, une seconde frittata et le poulet au curry. Les déjeuners froids (bols, salades, wraps) s'assemblent au moment en 10–20 minutes.
Règles suivies par ce menu : les restes cuits se gardent au réfrigérateur 3 jours au maximum et ne se réchauffent qu'une seule fois (recommandations du ministère italien de la Santé) ; les egg muffins des jours 5 et 6 se congèlent tout de suite et se réchauffent au micro-ondes ; les dîners de poisson se cuisinent frais au moment — ce sont de toute façon des plats de 15 à 25 minutes.
Toutes les valeurs se réfèrent aux portions standard des recettes affichées dans les fiches. Cet exemple reste sous 20g de glucides nets par jour, un choix éditorial prudent. Cela ne veut pas dire que 20g sont nécessaires ou suffisants pour tout le monde, ni que dépasser cette quantité fait automatiquement sortir de la cétose.
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