Quantos hidratos de carbono por dia na cetogénica

É a primeira pergunta de quem se aproxima da cetogénica, e a resposta que circula por todo o lado é 20 a 50 g de hidratos de carbono líquidos por dia.

É uma resposta certa e quase inútil, porque entre 20 e 50 há um fator de 2,5. Traduzido em comida: 20 g líquidos são um prato de legumes e pouco mais; 50 g líquidos deixam espaço para uma fruta pequena ou um punhado a mais de frutos secos. São dois dias que não se parecem.

A faixa existe porque o limiar a partir do qual a cetose se interrompe não é o mesmo para todos. Vale a pena perceber de que depende, em vez de escolher um número ao calhas pelo meio.

Antes de tudo: líquidos, não totais

Na cetogénica contam-se os hidratos líquidos: os totais menos a fibra (e, em parte, menos os polióis).

Hidratos líquidos = totais − fibra − polióis

Errar neste passo significa errar todo o resto, e há uma armadilha pelo meio: nos rótulos europeus a fibra já está excluída da linha «hidratos de carbono», por isso subtraí-la outra vez conta-a duas vezes. A explicação completa, com exemplos, está em Hidratos líquidos: como se calculam.

Daqui em diante, cada grama de que falamos é líquido.

A escala, por faixas

Faixa	Líquidos por dia	O que costuma acontecer
Muito restrita	abaixo de 20 g	Cetose alcançada depressa e estável; é a faixa dos protocolos clínicos e das primeiras semanas
Padrão	20-50 g	A faixa de referência da cetogénica: a maioria das pessoas mantém a cetose
De fronteira	50-100 g	Muitos saem de cetose; alguns, muito ativos, aguentam
Low carb	acima de 100 g	Alimentação com menos hidratos, mas fora da cetose

Um ponto de partida sensato, e o mais usado, é ficar abaixo dos 20 g nas primeiras duas ou três semanas e depois subir aos poucos até encontrar o próprio teto. Começar logo nos 50 g funciona para alguns e deixa outros num limbo: nem cetose nem dieta normal, com os incómodos de uma e os resultados de nenhuma.

O que desloca o seu ponto na faixa

Quatro fatores, por ordem de peso.

Quanto se mexe, e como. O exercício intenso consome o glicogénio muscular, e um músculo com as reservas vazias absorve os hidratos que chegam sem que fiquem muito tempo no sangue. Quem treina com frequência e com intensidade tende a ficar na parte alta da faixa; quem tem um dia sobretudo sedentário, na parte baixa.

Quanta massa muscular tem. É o armazém. Quanto maior, mais margem existe.

Quão sensível é à insulina. É o fator que mais vezes explica por que duas pessoas com o mesmo peso e a mesma atividade têm tetos diferentes. Com resistência à insulina, a mesma quantidade de hidratos produz uma resposta insulínica mais marcada e mais longa, e o teto baixa. Como funciona o mecanismo está em Glicose e insulina explicadas de forma simples.

Há quanto tempo está em cetose. A adaptação mede-se em semanas, não em dias. Quem está cetoadaptado há meses costuma tolerar mais alguns gramas sem sair; quem vai na segunda semana, não.

Há depois uma categoria à parte: quem toma insulina, inibidores SGLT2 ou outros medicamentos para a diabetes, e quem está grávida ou a amamentar. Aqui o número não se decide sozinho: combina-se com o médico assistente, antes de começar, por razões que não têm que ver com a eficácia mas com a segurança.

Como se gastam 20 g num dia real

O número permanece abstrato até o vermos acabar. Um dia de exemplo, na faixa restrita:

	Líquidos
Pequeno-almoço: 2 ovos, 30 g de queijo, café	~1 g
Almoço: frango, 200 g de courgette, azeite	~4 g
Lanche: 20 g de amêndoas	~2 g
Jantar: salmão, 150 g de salada, meio abacate	~5 g
Total	~12 g

Sobram cerca de 8 g de margem. Parece muito até repararmos que uma maçã média vale cerca de 20: sozinha rebenta o teto de um dia inteiro. É por isso que na cetogénica a fruta fica quase toda de fora, exceto os frutos vermelhos em porções pequenas.

Duas ferramentas evitam navegar a olho: o arquivo de alimentos para o veredicto sobre cada alimento, e a calculadora de hidratos líquidos para somar as quantidades reais.

O número é só metade do trabalho

Os hidratos são a restrição, mas sozinhos não fazem uma dieta. Faltam definir as proteínas, que em geral andam entre 1,4 e 2,0 g por kg de peso corporal consoante a atividade, e as gorduras, que cobrem o resto das necessidades.

A calculadora de macros alinha os três a partir dos seus dados: é o ponto de partida mais rápido, e depois corrige-se com o que acontece nas semanas seguintes.

Como saber se o número escolhido funciona

Três formas, da mais precisa à mais prática:

Cetonas no sangue. O método mais fiável: com um medidor de cetonas lê-se o beta-hidroxibutirato, e fala-se em geral de cetose nutricional entre ~0,5 e 3,0 mmol/L. O detalhe, com os outros métodos de medição, está em Cetose: o que é e como saber se lá está.
A constância dos sinais. Fome mais previsível, energia menos aos altos e baixos à tarde, sem quebra depois das refeições.
A coerência ao longo do tempo. Um único dia não diz nada. Uma semana diz.

Se ao subir 5 a 10 g as cetonas descem abaixo do limiar e os sinais pioram, o teto foi ultrapassado: volta-se ao patamar anterior. É um acerto de afinação, não um fracasso.

O erro mais comum não é escolher o número errado

É contar só uma parte deles. Os hidratos escondidos nos molhos, nos enchidos, nos fiambres açucarados, nas bebidas e nos produtos «sem açúcar» desalinham o dia de muita gente convencida de estar nos 20 g. Antes de baixar o teto, vale a pena confirmar que se contou mesmo tudo: muitas vezes o problema está aí, não no número escolhido. É um dos 5 erros de principiante que mais se repetem.

Uma balança de cozinha nas primeiras duas semanas resolve boa parte da dúvida: depois, o olho trata do assunto.

🛒 Produtos úteis

Links de afiliado: se comprar através destes links podemos receber uma pequena comissão, sem custos adicionais para si.

As informações deste artigo têm finalidade divulgativa e não substituem o parecer de um médico ou de um nutricionista.