SCIENZA
Hidratos de carbono netos: como se calculam (e porque os totais enganam)
Publicado a 4 de setembro de 2026 · Atualizado a 1 de janeiro de 1970
Na cetogénica não contam os hidratos de carbono totais mas os netos: totais menos a fibra. A fórmula, exemplos com abacate e sementes de chia, e a armadilha dos rótulos europeus que quase ninguém explica.
Pegas num pacote de sementes de chia e lês 42 g de hidratos de carbono por 100 g. O primeiro impulso é voltar a pousá-lo. O segundo, se conheces a cetogénica, é que alguma coisa não bate certo: as sementes de chia são um dos alimentos mais recomendados em keto.
Não bate certo porque esse 42 não é o número que interessa.
A fórmula
Na cetogénica contam-se os hidratos de carbono netos:
Hidratos netos = hidratos totais − fibra
Nas sementes de chia, 34,4 g desses 42 são fibra. Sobram 7,6 g netos. De "a evitar" a "podes comer à vontade", sem que nada mude no produto: muda apenas o número para que estás a olhar.
Porque a fibra não conta
A fibra é um hidrato de carbono que o teu intestino não consegue digerir. Não é decomposta em glicose, não passa para o sangue, não sobe a glicemia e não desencadeia insulina. Atravessa o tubo digestivo e sai.
É por isso que se retira da conta: a cetose depende de quanta glicose chega ao sangue, e a fibra não traz nenhuma.
Três exemplos que mudam tudo
| Alimento | Totais | Fibra | Netos |
|---|---|---|---|
| Abacate | 9 g | 6,8 g | 2,2 g |
| Sementes de chia | 42 g | 34,4 g | 7,6 g |
| Amêndoas | 22 g | 12,5 g | 9,5 g |
O abacate é o caso mais flagrante: contado pelos totais parece quatro vezes pior do que é. E é, a par dos ovos, o alimento-símbolo da dieta cetogénica.
A armadilha dos rótulos europeus
Chegamos à parte que confunde quase toda a gente, e depende de onde estás.
Nos Estados Unidos o rótulo indica Total Carbohydrate, e a fibra está incluída nesse valor. Aí a subtração é mesmo necessária.
Na Europa, pelo regulamento UE 1169/2011, a linha "hidratos de carbono" refere-se apenas aos disponíveis: a fibra já está excluída e aparece numa linha própria.
Na prática:
- Num rótulo português, italiano ou alemão que diga "hidratos de carbono 5 g — dos quais açúcares 2 g — fibra 3 g", os netos são 5 g, não 2.
- Numa tabela americana (ou na USDA, a base de dados por trás da maioria das apps) que diga "hidratos 8 g, dos quais fibra 3 g", os netos são 5 g.
Subtrair a fibra de um rótulo europeu é contá-la duas vezes, e fazer um alimento parecer melhor do que é. É o erro mais frequente de quem passa de uma app americana para um produto comprado no supermercado ao lado de casa.
Regra prática: se a fibra tem uma linha só dela e não é precedida de "dos quais", muito provavelmente já está fora da contagem.
E os polióis?
Os polióis (eritritol, maltitol, xilitol: os dos produtos "sem açúcar") são um terceiro caso. São pouco absorvidos e sobem a glicemia muito menos do que o açúcar, por isso na cetogénica retiram-se no todo ou em parte:
Netos = totais − fibra − polióis
Com uma ressalva: o eritritol é praticamente inerte e subtrai-se por inteiro, ao passo que o maltitol tem efeito na glicemia, e contá-lo pelo menos a metade é o mais prudente.
O que fazer com isto
O limite diário de uma cetogénica padrão é de 20-50 g de hidratos netos, não totais. Ao longo de um dia feito de legumes, frutos secos e sementes, essa diferença pode valer 20-30 g: a diferença entre manter-se em cetose e sair dela sem perceber porquê.
No Deketox todas as fichas de alimento mostram os netos como número principal, com os totais e a fibra por baixo, para veres de onde vem a subtração.
- Calculadora de hidratos netos — escolhe o alimento, indica os gramas, lê os netos
- Arquivo de alimentos — 100 alimentos com veredicto keto
As informações deste artigo têm finalidade divulgativa e não substituem o parecer de um médico ou de um nutricionista.