Cetose: o que é e como perceber se estás nela

A cetose é o verdadeiro objetivo da dieta cetogénica. Ouves falar dela por todo o lado, mas o que é exatamente — e como sabes se estás mesmo nela? Vamos explicá-lo sem tecnicismos.

O que é a cetose

Normalmente o corpo usa a glicose (dos açúcares e dos amidos) como combustível principal. Quando os hidratos de carbono escasseiam por muito tempo, o fígado começa a transformar as gorduras em cetonas: uma fonte de energia alternativa que alimenta o corpo e o cérebro. Este estado chama-se cetose.

Na prática: em cetose o teu corpo queima gordura como combustível. É o motivo pelo qual a keto procura manter baixos os hidratos de carbono (sobre o mecanismo insulina/glicose, ver este artigo).

Os sinais de que poderás estar em cetose

Menos fome e menos vontade de açúcares
Energia mais estável ao longo do dia
Um sabor metálico ou um hálito ligeiramente diferente (devido a uma cetona, a acetona)
Maior lucidez mental (depois da fase de adaptação)

Estes sinais são indicativos, mas não precisos. Para ter a certeza, mede-se.

Como medir a cetose

Há três formas, da mais à menos precisa:

Cetonas no sangue — o método mais fiável. Com um medidor de cetonas e uma gota de sangue obténs o valor de beta-hidroxibutirato (em geral fala-se de cetose nutricional entre ~0,5 e 3,0 mmol/L).
Tiras para a urina — económicas, úteis no início; tornam-se menos precisas quando o corpo se adapta.
Respiração — medidores de acetona na respiração, cómodos e reutilizáveis.

Além disso, monitorizar a glicemia com um glucómetro ajuda a perceber como os alimentos influenciam o teu estado metabólico.

Porque não existe um limiar de hidratos de carbono igual para todos

Os gramas de hidratos de carbono, por si só, não confirmam que uma pessoa está em cetose. A presença e o grau de cetose só podem ser avaliados medindo as cetonas, tendo em conta o método e o momento da medição.

Um estudo que mediu as cetonas no sangue em pessoas com diabetes tipo 1 a diferentes níveis de hidratos de carbono encontrou um ponto de inflexão exploratório abaixo dos 30g/dia, onde as cetonas tendiam a subir mais acentuadamente — mas com os mesmos hidratos de carbono, pessoas diferentes tinham valores diferentes. Esse ponto de inflexão não estabelece, portanto, um limiar clínico geral: refere-se a um grupo específico, com diários alimentares de poucos dias, e participantes que tinham escolhido a restrição por sua conta.

O que pode influenciar o teu limiar pessoal, além dos hidratos de carbono:

Atividade física e disponibilidade energética: exercício, jejum e balanço energético podem alterar a produção e utilização de cetonas.
Composição global da dieta: não conta apenas os hidratos de carbono; a ingestão energética, as proteínas e as gorduras também contribuem para o contexto metabólico.
Momento da medição: os valores podem mudar ao longo do dia e com a adaptação à dieta.
Características individuais: sensibilidade à insulina, medicamentos, condições de saúde e outros fatores metabólicos podem alterar a resposta.

Na literatura, as dietas cetogénicas são muitas vezes descritas com ingestões inferiores a cerca de 50g de hidratos de carbono por dia, por vezes mais baixas. As definições não são uniformes, e nem todas as fontes calculam os hidratos de carbono da mesma forma. No Deketox mostramos os hidratos de carbono netos, expressos líquidos de fibra, segundo o mesmo método já usado nas nossas receitas.

Para o nosso menu semanal de exemplo escolhemos manter-nos abaixo de 20g de hidratos de carbono netos por dia, para oferecer uma base conservadora que também funcione para quem segue um limite mais restrito. Isto não significa que 20g sejam necessários ou suficientes para todos, nem que ultrapassar essa quantidade signifique automaticamente saída da cetose.

Quanto é preciso para entrar em cetose

Em geral de 2 a 4 dias de hidratos de carbono muito baixos, mas depende do metabolismo, da atividade física e do quão rigoroso és. Para perceber de que repartição de macros partir, usa a nossa calculadora de macros keto.

Fontes

Para aprofundar

Dr. Jason Fung — O código da obesidade
Dr. Benjamin Bikman — Why We Get Sick

Artigo com fim informativo e divulgativo, não substitui o parecer de um médico ou nutricionista. Alguns links são afiliados: ao comprares através deles poderemos receber uma pequena comissão, sem custos para ti.

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