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Was man bei der ketogenen Ernährung essen und vermeiden sollte
Veröffentlicht am 16. Juni 2026
Die praktische Liste der Ja- und Nein-Lebensmittel bei der ketogenen Ernährung: was du auf den Teller füllst und was du im Regal lässt.
Die Keto-Regel ist einfach: sehr wenig Kohlenhydrate, moderate Proteine, reichlich gute Fette. Aber was kommt in der Praxis auf den Teller? Hier ist die klare Liste.
✅ Was man essen sollte
- Fleisch, Fisch und Eier: Hähnchen, Rind, Schwein, Lachs, Makrele, Eier — null Kohlenhydrate.
- Gute Fette: Olivenöl, Butter, Avocado, Kokosöl.
- Gemüse mit niedrigem Kohlenhydratgehalt: Zucchini, Spinat, Brokkoli, Blumenkohl, Salat, Gurken.
- Fettreiche Milchprodukte: gereifte Käsesorten, Mozzarella, griechischer Vollmilch-Joghurt.
- Nüsse (in Maßen): Mandeln, Walnüsse.
- Beeren (kleine Mengen): Erdbeeren, Heidelbeeren, Himbeeren.
❌ Was man vermeiden sollte
- Zucker und Süßigkeiten in jeder Form.
- Getreide und Erzeugnisse daraus: Brot, Nudeln, Reis, Pizza, Cracker.
- Kartoffeln und stärkehaltige Knollen.
- Hülsenfrüchte: reich an Kohlenhydraten.
- Zuckerhaltiges Obst: Bananen, Trauben, Mango.
- Zuckerhaltige Getränke und Fruchtsäfte.
Achte auf die versteckten Kohlenhydrate: Saucen, Fertig-Dressings und „Light"-Produkte enthalten oft Zucker. Prüfe immer das Etikett — oder nutze unseren Kohlenhydrat-Rechner.
Nützliche Werkzeuge
Um in deinen Grenzen zu bleiben, wiege die Lebensmittel mit einer Küchenwaage und berechne deine Start-Makros.
Informativer und allgemein bildender Artikel, stellt keine personalisierte medizinische oder ernährungswissenschaftliche Beratung dar.
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