Netto-Kohlenhydrate: so rechnest du sie aus (und warum die Gesamtmenge in die Irre führt)

Du nimmst eine Packung Chiasamen in die Hand und liest 42 g Kohlenhydrate pro 100 g. Der erste Gedanke: zurück ins Regal. Der zweite, wenn du dich mit Keto auskennst: da stimmt etwas nicht — Chiasamen gehören zu den meistempfohlenen Lebensmitteln der ketogenen Ernährung.

Es stimmt deshalb nicht, weil diese 42 nicht die Zahl sind, auf die es ankommt.

Die Formel

Bei Keto zählt man Netto-Kohlenhydrate:

Netto-Kohlenhydrate = Kohlenhydrate gesamt − Ballaststoffe

Von den 42 g in Chiasamen sind 34,4 g Ballaststoffe. Bleiben 7,6 g netto. Von "meiden" zu "ohne Weiteres ja", ohne dass sich am Produkt etwas ändert: es ändert sich nur die Zahl, auf die du schaust.

Warum Ballaststoffe nicht zählen

Ballaststoffe sind Kohlenhydrate, die dein Darm nicht verdauen kann. Sie werden nicht zu Glukose abgebaut, gelangen nicht ins Blut, heben den Blutzucker nicht an und lösen kein Insulin aus. Sie passieren den Verdauungstrakt und verlassen ihn wieder.

Genau darum werden sie herausgerechnet: Die Ketose hängt davon ab, wie viel Glukose im Blut ankommt — und Ballaststoffe liefern keine.

Drei Beispiele, die alles verändern

Lebensmittel	Gesamt	Ballaststoffe	Netto
Avocado	9 g	6,8 g	2,2 g
Chiasamen	42 g	34,4 g	7,6 g
Mandeln	22 g	12,5 g	9,5 g

Die Avocado ist der krasseste Fall: nach Gesamtkohlenhydraten gerechnet wirkt sie viermal schlechter, als sie ist. Und sie ist, neben Eiern, das Sinnbild der ketogenen Ernährung.

Die Falle der europäischen Etiketten

Jetzt kommt der Teil, der fast alle verwirrt — und er hängt davon ab, wo du bist.

In den USA steht auf dem Etikett Total Carbohydrate, und die Ballaststoffe sind darin enthalten. Dort muss also abgezogen werden.

In Europa meint die Angabe "Kohlenhydrate" nach EU-Verordnung 1169/2011 nur die verwertbaren Kohlenhydrate: Ballaststoffe sind bereits ausgenommen und stehen in einer eigenen Zeile.

Praktisch heißt das:

Auf einem deutschen, italienischen oder französischen Etikett mit "Kohlenhydrate 5 g — davon Zucker 2 g — Ballaststoffe 3 g" sind es 5 g netto, nicht 2.
Auf einer US-Tabelle (oder bei USDA, der Datenbank hinter den meisten Apps) mit "Kohlenhydrate 8 g, davon Ballaststoffe 3 g" sind es 5 g netto.

Ballaststoffe von einem europäischen Etikett abzuziehen heißt, sie doppelt zu zählen — das Lebensmittel erscheint besser, als es ist. Es ist der häufigste Fehler beim Wechsel zwischen einer amerikanischen App und einem Produkt aus dem Supermarkt um die Ecke.

Faustregel: Wenn die Ballaststoffe eine eigene Zeile haben und nicht mit "davon" eingeleitet werden, stehen sie höchstwahrscheinlich schon außerhalb der Rechnung.

Und die Polyole?

Polyole (Erythrit, Maltit, Xylit — die Stoffe in "zuckerfreien" Produkten) sind ein dritter Fall. Sie werden schlecht aufgenommen und heben den Blutzucker weit weniger als Zucker, deshalb rechnet man sie bei Keto ganz oder teilweise heraus:

Netto = gesamt − Ballaststoffe − Polyole

Mit einer Einschränkung: Erythrit ist praktisch inert und lässt sich vollständig abziehen, Maltit dagegen wirkt sehr wohl auf den Blutzucker — es mindestens zur Hälfte mitzuzählen ist die vorsichtigere Wahl.

Was du damit anfängst

Das Tageslimit einer klassischen ketogenen Ernährung liegt bei 20-50 g Netto-Kohlenhydraten, nicht Gesamtkohlenhydraten. Über einen Tag mit Gemüse, Nüssen und Samen können das 20-30 g Unterschied sein: der Unterschied zwischen in der Ketose bleiben und ohne erkennbaren Grund herausfallen.

Auf Deketox zeigt jede Lebensmittelseite die Netto-Kohlenhydrate als große Zahl, darunter Gesamtmenge und Ballaststoffe — so siehst du, woher die Subtraktion kommt.

Netto-Kohlenhydrate-Rechner — Lebensmittel wählen, Gramm eingeben, netto ablesen
Lebensmittel-Archiv — 100 Lebensmittel mit Keto-Urteil

Die Angaben in diesem Artikel dienen der allgemeinen Information und ersetzen nicht den Rat einer Ärztin, eines Arztes oder einer Ernährungsfachkraft.