Cetogénica ou low carb: diferenças e como escolher

Os dois termos são usados como sinónimos a toda a hora, e não são. Low carb é um chapéu-de-chuva: abriga quem come menos hidratos do que a média, dos 130 g por dia aos 40. A cetogénica é um ponto preciso nessa mesma escala, aquele abaixo do qual acontece uma coisa que acima não acontece.

Perceber onde fica esse ponto, e o que muda ao atravessá-lo, é a única forma de escolher com conhecimento em vez de por moda.

A diferença não é quantitativa

Na escala dos gramas, a cetogénica é apenas o extremo baixo do low carb. Mas do ponto de vista do que o corpo faz, não é «um low carb mais severo»: é outro modo de funcionamento.

Em low carb o corpo continua a usar a glicose como combustível principal. Recebe menos, por isso recorre às reservas e queima mais gordura, mas o motor é o mesmo.

Em cetogénica a glicose deixa de chegar para cobrir as necessidades. Esgotadas as reservas de glicogénio, o fígado começa a produzir corpos cetónicos a partir das gorduras, e os tecidos — cérebro incluído — reorganizam-se para os usar. Esse estado chama-se cetose nutricional, e está contado por extenso em Cetose: o que é e como saber se lá está.

Tudo o que se segue vem daqui: a cetose é um interruptor, não um cursor. Ou o corpo está a produzir cetonas em quantidade apreciável, ou não está.

O que muda na prática

	Low carb	Cetogénica
Hidratos líquidos	~50-130 g por dia	em geral 20-50 g
Combustível dominante	glicose	cetonas e gorduras
Fruta	com medida	quase só frutos vermelhos
Cereais e leguminosas	em porções reduzidas	de fora
Um deslize	atrasa	interrompe a cetose
Adaptação inicial	pouca ou nenhuma	2 a 4 semanas, com possível keto flu
Atenção exigida	moderada	alta, sobretudo ao início

A linha que mais pesa é a penúltima. Em low carb uma refeição fora do plano é um passo atrás e nada mais: no dia seguinte retoma-se. Em cetogénica a mesma refeição desliga o interruptor, e voltar a ligá-lo leva dias. Não é um drama — ninguém perde num almoço os progressos de um mês — mas quem faz cetogénica com um deslize por semana, na prática, não está a fazer cetogénica: está a fazer low carb com mais esforço e menos liberdade.

Também vale o outro lado: a fase de adaptação só existe na cetogénica, e os sintomas de transição — cansaço, dores de cabeça, cãibras — são em boa parte uma questão de sais minerais e água. Como se gerem está explicado em Keto flu: o que é, porque aparece e como a superar.

O que dizem os resultados

Três coisas que vale a pena manter juntas, sem esperar um vencedor claro.

Nas primeiras semanas a cetogénica parece muito mais eficaz. Em parte é, em parte é ilusão: boa parte da descida inicial é água e glicogénio, não gordura. Um quilo de glicogénio retém vários quilos de água, e essa água volta assim que voltam os hidratos.

A longo prazo a distância encurta. Quando se comparam dietas com as mesmas calorias e as mesmas proteínas, as diferenças na perda de peso tendem a atenuar-se com os meses. O que se mantém como vantagem mais citada da cetogénica é o controlo da fome: as cetonas e a ausência de picos glicémicos tornam o apetite mais previsível, e comer menos passa a custar menos.

O contexto conta mais do que o rótulo. A redução dos hidratos é sobretudo estudada onde o problema é o controlo da glicemia, e aí é a versão mais restrita que tem mais literatura. Mas quem toma insulina, inibidores SGLT2 ou outros medicamentos para a diabetes tem de falar com o médico assistente antes de reduzir os hidratos: as doses revêem-se em conjunto, e isso é uma questão de segurança, não de eficácia.

Como escolher: três perguntas honestas

Não há uma escolha melhor em absoluto. Há uma que assenta melhor à sua vida.

1. Está disposto a medir? A cetogénica funciona se se contar. Não para sempre — ao fim de algumas semanas o olho toma conta — mas ao início, sim. Se a ideia de pesar legumes durante duas semanas for insuportável, o low carb dará melhores resultados, porque o vai levar adiante.

2. Quantas vezes por semana come fora? Um jantar no restaurante gere-se em cetogénica, mas escolhe-se com atenção. Se as ocasiões forem três ou quatro por semana, o interruptor estará desligado mais vezes do que ligado: mais vale escolher um esquema que as tolere.

3. O que procura? Se o objetivo é emagrecer com calma e comer melhor, o low carb chega e sobra. Se o objetivo é a fome sob controlo, a energia estável ou um contexto metabólico específico seguido pelo médico, a cetogénica tem algo mais a oferecer — e pede algo mais em troca.

É possível passar de uma para a outra

Sim, nos dois sentidos, e é uma estratégia sensata mais do que um recuo.

De low carb para cetogénica: desce-se por patamares, 20 a 30 g por semana, em vez de uma só vez. A descida gradual torna a transição muito mais suave.

De cetogénica para low carb: sobe-se da mesma forma, um degrau de cada vez, verificando o que acontece ao peso e à fome em cada degrau. É assim que muitos fecham uma fase cetogénica sem recuperar o que perderam.

Em ambos os casos, o número de partida e o de chegada estão no artigo dedicado: Quantos hidratos por dia na cetogénica. Para acertar os seus gramas há a calculadora de macros; e se está a ponderar a cetogénica ao lado de outros caminhos, a comparação de abordagens põe-nas lado a lado sem atalhos.

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As informações deste artigo têm finalidade divulgativa e não substituem o parecer de um médico ou de um nutricionista.