Cuántos carbohidratos al día en cetogénica

Es la primera pregunta de cualquiera que se acerca a la cetogénica, y la respuesta que circula por todas partes son 20-50 g de carbohidratos netos al día.

Es una respuesta correcta y casi inútil, porque entre 20 y 50 hay un factor de 2,5. Traducido a comida: 20 g netos son un plato de verduras y poco más; 50 g netos dejan sitio a una fruta pequeña o a un puñado extra de frutos secos. Son dos días que no se parecen.

La horquilla existe porque el umbral a partir del cual la cetosis se interrumpe no es el mismo para todos. Vale la pena entender de qué depende, en lugar de tomar un número al azar por el medio.

Antes de nada: netos, no totales

En cetogénica se cuentan los carbohidratos netos: los totales menos la fibra (y, en parte, menos los polioles).

Carbohidratos netos = totales − fibra − polioles

Equivocarse en este paso significa equivocarse en todo lo demás, y por el camino hay una trampa: en las etiquetas europeas la fibra ya está excluida de la línea «hidratos de carbono», así que restarla otra vez la cuenta dos veces. La explicación completa, con ejemplos, está en Carbohidratos netos: cómo se calculan.

De aquí en adelante, cada gramo del que hablamos es neto.

La escala, por tramos

Tramo	Netos al día	Qué suele pasar
Muy estricto	por debajo de 20 g	Cetosis alcanzada rápido y estable; es el tramo de los protocolos clínicos y de las primeras semanas
Estándar	20-50 g	El tramo de referencia de la cetogénica: la mayoría mantiene la cetosis
De frontera	50-100 g	Muchos salen de cetosis; algunos, muy activos, aguantan
Low carb	más de 100 g	Alimentación con menos carbohidratos, pero fuera de cetosis

Un punto de partida razonable, y el más usado, es quedarse por debajo de 20 g las primeras 2-3 semanas y luego subir en pasos pequeños hasta encontrar el propio techo. Empezar directamente en 50 g funciona para algunos y deja a otros en tierra de nadie: ni cetosis ni dieta normal, con las molestias de una y los resultados de ninguna.

Qué mueve tu punto en la horquilla

Cuatro factores, por orden de peso.

Cuánto te mueves, y cómo. El ejercicio intenso consume el glucógeno muscular, y un músculo con los depósitos vacíos absorbe los carbohidratos que llegan sin que se queden mucho rato en la sangre. Quien entrena a menudo y fuerte tiende a estar en la parte alta de la horquilla; quien tiene un día sobre todo sedentario, en la parte baja.

Cuánta masa muscular tienes. Es el almacén. Cuanto más grande, más margen hay.

Cuánta sensibilidad a la insulina tienes. Es el factor que más veces explica por qué dos personas con el mismo peso y la misma actividad tienen techos distintos. Con resistencia a la insulina, la misma cantidad de carbohidratos produce una respuesta insulínica más marcada y más larga, y el techo baja. Cómo funciona el mecanismo se cuenta en Glucosa e insulina explicadas fácil.

Cuánto tiempo llevas en cetosis. La adaptación se mide en semanas, no en días. Quien lleva meses cetoadaptado suele tolerar algún gramo más sin salirse; quien va por la segunda semana, no.

Luego hay una categoría aparte: quien toma insulina, inhibidores SGLT2 u otros fármacos para la diabetes, y quien está embarazada o en lactancia. Aquí el número no se decide solo: se acuerda con el médico antes de empezar, por razones que no tienen que ver con la eficacia sino con la seguridad.

Cómo se gastan 20 g en un día real

El número sigue siendo abstracto hasta que lo ves acabarse. Un día de ejemplo, en el tramo estricto:

	Netos
Desayuno: 2 huevos, 30 g de queso, café	~1 g
Comida: pollo, 200 g de calabacín, aceite de oliva	~4 g
Tentempié: 20 g de almendras	~2 g
Cena: salmón, 150 g de ensalada, medio aguacate	~5 g
Total	~12 g

Quedan unos 8 g de margen. Parece mucho hasta que uno se fija en que una manzana mediana vale unos 20: ella sola revienta el techo de un día entero. Por eso en cetogénica la fruta se queda casi toda fuera, salvo los frutos rojos en porciones pequeñas.

Dos herramientas evitan ir a ojo: el archivo de alimentos para el veredicto sobre cada alimento, y la calculadora de carbohidratos netos para sumar sobre los gramos de verdad.

El número es solo la mitad del trabajo

Los carbohidratos son la restricción, pero solos no hacen una dieta. Quedan por fijar las proteínas, que suelen situarse en torno a 1,4-2,0 g por kg de peso corporal según la actividad, y las grasas, que cubren el resto de las necesidades.

La calculadora de macros pone los tres en fila partiendo de tus datos: es el punto de partida más rápido, y luego se corrige con lo que pasa en las semanas siguientes.

Cómo saber si el número elegido funciona

Tres formas, de la más precisa a la más práctica:

Cetonas en sangre. El método más fiable: con un medidor de cetonas se lee el beta-hidroxibutirato, y se habla en general de cetosis nutricional entre ~0,5 y 3,0 mmol/L. El detalle, con los demás métodos de medición, está en Cetosis: qué es y cómo saber si estás en ella.
La constancia de las señales. Hambre más previsible, energía menos irregular por la tarde, sin bajón después de las comidas.
La coherencia en el tiempo. Un solo día no dice nada. Una semana sí.

Si al subir 5-10 g las cetonas caen por debajo del umbral y las señales empeoran, se ha pasado el techo: se vuelve al escalón anterior. Es un ajuste de calibración, no un fracaso.

El error más común no es equivocarse de número

Es contar solo una parte. Los carbohidratos escondidos en las salsas, los embutidos, los fiambres azucarados, las bebidas y los productos «sin azúcar» sacan del día a mucha gente convencida de estar en 20 g. Antes de bajar el techo, vale la pena comprobar que se ha contado todo de verdad: muchas veces el problema está ahí, no en el número elegido. Es uno de los 5 errores de principiante que más se repiten.

Una báscula de cocina durante las dos primeras semanas resuelve buena parte de la duda: después, el ojo se basta solo.

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La información de este artículo tiene finalidad divulgativa y no sustituye la opinión de un médico o de un nutricionista.