SCIENZA
Carbohidratos netos: cómo se calculan (y por qué los totales engañan)
Publicado el 4 de septiembre de 2026 · Actualizado el 1 de enero de 1970
En cetogénica no cuentan los carbohidratos totales sino los netos: totales menos la fibra. La fórmula, ejemplos con aguacate y semillas de chía, y la trampa de las etiquetas europeas que casi nadie explica.
Coges un paquete de semillas de chía y lees 42 g de carbohidratos por 100 g. El primer impulso es devolverlo al estante. El segundo, si conoces la cetogénica, es que algo no cuadra: las semillas de chía son uno de los alimentos más recomendados en keto.
No cuadra porque ese 42 no es el número que importa.
La fórmula
En cetogénica se cuentan los carbohidratos netos:
Carbohidratos netos = carbohidratos totales − fibra
En las semillas de chía, 34,4 g de esos 42 son fibra. Quedan 7,6 g netos. De "a evitar" a "adelante sin problema", sin que cambie nada en el producto: solo cambia el número que estás mirando.
Por qué la fibra no cuenta
La fibra es un carbohidrato que tu intestino no puede digerir. No se descompone en glucosa, no pasa a la sangre, no sube la glucemia y no dispara la insulina. Atraviesa el tubo digestivo y se va.
Por eso se descuenta: la cetosis depende de cuánta glucosa llega a la sangre, y la fibra no aporta ninguna.
Tres ejemplos que lo cambian todo
| Alimento | Totales | Fibra | Netos |
|---|---|---|---|
| Aguacate | 9 g | 6,8 g | 2,2 g |
| Semillas de chía | 42 g | 34,4 g | 7,6 g |
| Almendras | 22 g | 12,5 g | 9,5 g |
El aguacate es el caso más llamativo: contado sobre los totales parece cuatro veces peor de lo que es. Y es, junto con los huevos, el alimento emblema de la dieta cetogénica.
La trampa de las etiquetas europeas
Aquí llega la parte que confunde a casi todo el mundo, y depende de dónde estés.
En Estados Unidos la etiqueta indica Total Carbohydrate, y la fibra está incluida en esa cifra. Así que hay que restarla.
En Europa, según el reglamento UE 1169/2011, la línea "hidratos de carbono" se refiere solo a los disponibles: la fibra ya está excluida y aparece en una línea propia.
En la práctica:
- En una etiqueta española, italiana o alemana que diga "hidratos de carbono 5 g — de los cuales azúcares 2 g — fibra 3 g", los netos son 5 g, no 2.
- En una tabla estadounidense (o en USDA, la base de datos detrás de la mayoría de las apps) que diga "carbohidratos 8 g, de los cuales fibra 3 g", los netos son 5 g.
Restar la fibra de una etiqueta europea significa contarla dos veces, y hacer que un alimento parezca mejor de lo que es. Es el error más habitual al pasar de una app estadounidense a un producto comprado en el supermercado de al lado.
Regla práctica: si la fibra tiene su propia línea y no va precedida de "de los cuales", lo más probable es que ya esté fuera del cómputo.
¿Y los polioles?
Los polioles (eritritol, maltitol, xilitol: los de los productos "sin azúcar") son un tercer caso. Se absorben poco y suben la glucemia mucho menos que el azúcar, así que en cetogénica se descuentan total o parcialmente:
Netos = totales − fibra − polioles
Con un matiz: el eritritol es prácticamente inerte y se resta entero, mientras que el maltitol sí tiene efecto sobre la glucemia, y contarlo al menos a la mitad es lo prudente.
Qué hacer con esto
El límite diario de una cetogénica estándar es de 20-50 g de carbohidratos netos, no totales. En un día a base de verduras, frutos secos y semillas esa diferencia puede ser de 20-30 g: la diferencia entre seguir en cetosis y salirse sin entender por qué.
En Deketox todas las fichas de alimento muestran los netos como número principal, con los totales y la fibra debajo, para que veas de dónde sale la resta.
- Calculadora de carbohidratos netos — elige el alimento, pon los gramos, lee los netos
- Archivo de alimentos — 100 alimentos con veredicto keto
La información de este artículo tiene finalidad divulgativa y no sustituye el criterio de un médico o de un nutricionista.