Cetosis: qué es y cómo saber si estás en ella

La cetosis es el verdadero objetivo de la dieta cetogénica. Se habla de ella en todas partes, pero ¿qué es exactamente — y cómo sabes si estás realmente en ella? Vamos a explicarlo sin tecnicismos.

Qué es la cetosis

Normalmente el cuerpo usa la glucosa (de los azúcares y los almidones) como combustible principal. Cuando los carbohidratos escasean durante mucho tiempo, el hígado empieza a transformar las grasas en cetonas: una fuente de energía alternativa que alimenta el cuerpo y el cerebro. Este estado se llama cetosis.

En la práctica: en cetosis tu cuerpo quema grasa como combustible. Es la razón por la que la keto busca mantener bajos los carbohidratos (sobre el mecanismo insulina/glucosa, mira este artículo).

Las señales de que podrías estar en cetosis

Menos hambre y menos ganas de azúcar
Energía más estable a lo largo del día
Un sabor metálico o un aliento ligeramente distinto (debido a una cetona, la acetona)
Mayor lucidez mental (después de la fase de adaptación)

Estas señales son orientativas, pero no precisas. Para tener certeza, se mide.

Cómo medir la cetosis

Hay tres formas, de la más a la menos precisa:

Cetonas en sangre — el método más fiable. Con un medidor de cetonas y una gota de sangre obtienes el valor de beta-hidroxibutirato (en general se habla de cetosis nutricional entre ~0,5 y 3,0 mmol/L).
Tiras de orina — económicas, útiles al principio; se vuelven menos precisas cuando el cuerpo se adapta.
Aliento — medidores de acetona en el aliento, cómodos y reutilizables.

Además, controlar la glucemia con un glucómetro ayuda a entender cómo influyen los alimentos en tu estado metabólico.

Por qué no existe un umbral de carbohidratos igual para todos

Los gramos de carbohidratos, por sí solos, no confirman que una persona esté en cetosis. La presencia y el grado de cetosis solo pueden valorarse midiendo las cetonas, teniendo en cuenta el método y el momento de la medición.

Un estudio que midió las cetonas en sangre en personas con diabetes tipo 1 con distintos niveles de carbohidratos encontró un punto de inflexión exploratorio por debajo de los 30 g/día, donde las cetonas tendían a subir de forma más marcada — pero con los mismos carbohidratos, personas distintas tenían valores distintos. Ese punto de inflexión no establece, por tanto, un umbral clínico general: se refiere a un grupo concreto, con diarios de alimentación de pocos días y participantes que habían elegido la restricción por su cuenta.

Qué puede influir en tu umbral personal, además de los carbohidratos:

Actividad física y disponibilidad energética: el ejercicio, el ayuno y el balance energético pueden modificar la producción y el uso de las cetonas.
Composición global de la dieta: no cuentan solo los carbohidratos; el aporte energético, las proteínas y las grasas también contribuyen al contexto metabólico.
Momento de la medición: los valores pueden cambiar a lo largo del día y con la adaptación a la dieta.
Características individuales: la sensibilidad a la insulina, los medicamentos, el estado de salud y otros factores metabólicos pueden modificar la respuesta.

En la literatura, las dietas cetogénicas se describen a menudo con aportes inferiores a unos 50 g de carbohidratos al día, a veces más bajos. Las definiciones no son uniformes, y no todas las fuentes calculan los carbohidratos de la misma manera. En Deketox mostramos los carbohidratos netos, expresados descontando la fibra, según el mismo método que ya usamos en nuestras recetas.

Para nuestro menú semanal de ejemplo hemos elegido mantenernos por debajo de 20 g netos al día, para ofrecer una base conservadora que funcione también para quien sigue un límite más estricto. Eso no significa que 20 g sean necesarios ni suficientes para todo el mundo, ni que superar esa cantidad implique salir automáticamente de la cetosis.

Cuánto se tarda en entrar en cetosis

En general, de 2 a 4 días con carbohidratos muy bajos, pero depende del metabolismo, de la actividad física y de lo estricto que seas. Para saber de qué reparto de macros partir, usa nuestra calculadora de macros keto.

Fuentes

Para profundizar

Dr. Jason Fung — El código de la obesidad
Dr. Benjamin Bikman — Why We Get Sick

Artículo con fines informativos y divulgativos; no sustituye la opinión de un médico o nutricionista. Algunos enlaces son de afiliados: si compras a través de ellos podríamos recibir una pequeña comisión, sin coste para ti.

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