O que são os açúcares (glícidos): o guia simples

Acontece muitas vezes ouvir: «Eu açúcares não como, como massa e pão». É uma frase que nasce de um equívoco generalizado: a massa, o pão, o arroz e as batatas são açúcar, apenas numa forma diferente. Em Itália muitíssimas pessoas não sabem que a palavra "glícidos" e a palavra "hidratos de carbono" indicam a mesma coisa — e que, no fim, tudo regressa a uma molécula: a glicose.

Este guia põe ordem, de forma simples.

Glícidos = hidratos de carbono = açúcares

São três palavras para a mesma família de nutrientes:

Glícidos é o termo científico (do grego glykys, "doce").
Hidratos de carbono significa literalmente "hidratos de carbono", porque são feitos de carbono + água.
Açúcares é o nome do dia a dia.

Por isso, quando lês "hidratos de carbono" no rótulo, estás a ler "açúcares" em sentido lato.

De que são feitos

Cada glícido é construído com apenas três tipos de átomos: carbono (C), hidrogénio (H) e oxigénio (O). O tijolo de base é uma única molécula de açúcar, chamada monossacárido (de mono = um, sacárido = açúcar).

O monossacárido mais importante é a glicose (fórmula C₆H₁₂O₆): é a "gasolina" que as tuas células queimam para obter energia, e é o que se mede com a glicemia.

Todos os outros açúcares não são mais do que estes tijolos juntos: dois, ou milhares.

Açúcares simples: uma ou duas moléculas

Chamam-se "simples" porque são feitos de pouquíssimos tijolos. Dividem-se em dois grupos.

Monossacáridos — 1 só molécula

Glicose — o açúcar-energia por excelência; é o da glicemia.
Frutose — o açúcar da fruta e do mel; é gerido sobretudo pelo fígado.
Galactose — um tijolo que sozinho se encontra raramente; aparece sobretudo unido a outros (no leite).

Dissacáridos — 2 moléculas unidas

Um dissacárido é simplesmente dois monossacáridos ligados entre si. Aqui fica a "família":

Açúcar	É feito de	Onde se encontra
Sacarose	glicose + frutose	o açúcar de mesa
Lactose	glicose + galactose	o leite
Maltose	glicose + glicose	cereais, malte, cerveja

Repara numa coisa: o vulgar açúcar branco (sacarose) é metade glicose e metade frutose. Eis porque "doce" e "glicemia" são parentes próximos.

Açúcares complexos: milhares de moléculas

Aqui está o cerne do equívoco. Os açúcares complexos (ou polissacáridos) são cadeias de centenas ou milhares de moléculas de glicose ligadas umas atrás das outras.

Estas cadeias podem ser:

lineares, como um cordel direito (ex.: a amilose);
ramificadas, como uma árvore com muitos ramos (ex.: a amilopectina e o glicogénio).

Quando comes um alimento rico em amido, as enzimas digestivas (como a amílase, já presente na saliva) têm de cortar a cadeia uma ligação de cada vez até libertar as moléculas de glicose individuais. Este trabalho exige tempo: eis porque os amidos são chamados "de libertação lenta" — a glicose entra no sangue de forma mais gradual em comparação com uma colher de açúcar, que já está pronta.

Exemplos de açúcares complexos:

Amido — pão, massa, arroz, batatas, cereais, leguminosas. É glicose "embalada".
Glicogénio — a forma com que o teu corpo armazena glicose nos músculos e no fígado (a "reserva").
Celulose — a estrutura das plantas: é a fibra.

"De libertação lenta" não quer dizer "inofensivo"

Este é o ponto que quase ninguém explica: por mais lenta que seja, a digestão do amido termina sempre com glicose no sangue. Um prato de massa não é "doce", mas o corpo transforma-o em glicose exatamente como faria com açúcar — só que um pouco mais lentamente.

É por isso que na dieta cetogénica se limitam também o pão, a massa e o arroz, e não só os doces: contam os hidratos de carbono totais, não o quanto um alimento "sabe a doce". Podes verificá-lo tu com a calculadora de hidratos de carbono e ver o impacto glicémico real dos alimentos.

A fibra: o glícido que não digerimos

A fibra (como a celulose) é um polissacárido, mas nós não temos as enzimas para a partir. Resultado: não eleva a glicemia, alimenta a microbiota intestinal e abranda a absorção dos outros açúcares.

Daqui nasce o conceito de hidratos de carbono líquidos:

Hidratos de carbono líquidos = hidratos de carbono totais − fibra

Quantos açúcares por dia?

As principais autoridades de saúde dão limites claros sobre os açúcares livres (os adicionados + os de sumos e xaropes):

OMS: menos de 10% das calorias diárias, idealmente abaixo de 5% — cerca de 25 g por dia para um adulto.
American Heart Association: no máximo cerca de 6 colheres de chá (25 g) para as mulheres e 9 colheres de chá (36 g) para os homens.

Para ter uma ideia concreta: 1 colher de chá ≈ 4 g de açúcar (são os "torrões" que usamos na página Quantos açúcares escondidos?). Uma lata de cola de 330 ml contém cerca de 35 g de açúcar = quase 9 colheres de chá: por si só já ultrapassa o limite diário recomendado.

Em síntese

Glícidos, hidratos de carbono e açúcares são a mesma família.
Os simples (1–2 moléculas): glicose, frutose, galactose, sacarose, lactose, maltose.
Os complexos (milhares de moléculas, lineares ou ramificadas): amido, glicogénio, fibra.
Todos — exceto a fibra — acabam em glicose: muda só a velocidade.

O passo seguinte é perceber o que acontece quando essa glicose entra no sangue: lê glicose e insulina explicadas de forma simples, depois os tipos de hidratos de carbono no prato.

Fontes: Organização Mundial da Saúde (diretrizes sobre os açúcares livres), American Heart Association, manuais de bioquímica da nutrição.