SCIENZA
Índice glicémico vs carga glicémica: porque o arroz e as batatas são 'açúcar escondido'
Publicado a 16 de junho de 2026
Porque é que o pão e o arroz se comportam como muitas colheres de açúcar? A diferença entre índice e carga glicémica, explicada com os dados do Dr. David Unwin.
Já ouviste dizer que o pão ou o arroz são "como açúcar"? Parece um exagero, mas há uma ciência precisa por trás — e gira à volta de dois conceitos que vale a pena distinguir: índice glicémico e carga glicémica.
Índice glicémico (IG): a velocidade
O índice glicémico mede quão rapidamente um alimento eleva a glicemia em comparação com o açúcar puro. Um IG alto = pico rápido. Mas por si só diz pouco: não tem em conta quantos hidratos de carbono comes realmente numa porção.
Carga glicémica (CG): a quantidade real
A carga glicémica é a medida mais fiável, porque junta duas coisas: a velocidade (IG) e a quantidade de hidratos de carbono na porção.
Carga glicémica = Índice glicémico × hidratos de carbono da porção ÷ 100
Na prática é a "densidade de açúcar" real daquilo que pões no prato. E é o motivo pelo qual um alimento "não doce" pode, ainda assim, comportar-se como muito açúcar.
A tradução genial do Dr. Unwin
O Dr. David Unwin, médico de família inglês, teve uma ideia simples e poderosa: traduzir a carga glicémica em colheres de chá de açúcar de mesa (1 colher de chá ≈ 4 g). O resultado é surpreendente:
- 🍚 Arroz basmati (150 g) → ≈ 10 colheres de chá
- 🥔 Batata cozida (150 g) → ≈ 9 colheres de chá
- 🍞 Pão integral (1 fatia) → ≈ 3 colheres de chá
- 🍓 Morangos (120 g) → ≈ 1 colher de chá
- 🥦 Brócolos (80 g) → quase zero
O arroz e as batatas contêm pouquíssimo açúcar, mas para a glicemia "pesam" como 9-10 colheres de chá. É exatamente aquilo que o índice glicémico por si só não te diria.
Porque conta para a keto
A dieta cetogénica procura precisamente manter baixa a carga glicémica: menos picos → menos insulina → mais facilidade em usar a gordura como energia (explicamo-lo em glicose e insulina). Olhar para a carga glicémica, e não só para o índice, ajuda-te a escolher melhor.
Queres ver quantas "colheres de chá para a glicemia" valem os alimentos mais comuns? Encontras as tabelas completas na nossa calculadora e infografias.
Fonte
Os dados das infografias são do Dr. David Unwin, publicados também em "It is the glycaemic response to, not the carbohydrate content of food that matters... the glycaemic index revisited", Journal of Insulin Resistance (2016).
Artigo com fim informativo e divulgativo, não constitui aconselhamento médico ou nutricional personalizado.
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