SCIENZA
Qué son los azúcares (glúcidos): la guía sencilla
Publicado el 16 de junio de 2026
Glúcidos, carbohidratos y azúcares son lo mismo. Qué son a nivel de moléculas, la diferencia entre azúcares simples y complejos y por qué 'de liberación lenta' no significa inofensivos.
Es habitual oír: «Yo no como azúcares, como pasta y pan». Es una frase que nace de un malentendido muy extendido: la pasta, el pan, el arroz y las patatas (papas) son azúcar, solo que en otra forma. Muchísimas personas no saben que la palabra "glúcidos" y la palabra "carbohidratos" designan lo mismo — y que, al final, todo vuelve a una molécula: la glucosa.
Esta guía pone orden, de forma sencilla.
Glúcidos = carbohidratos = azúcares
Son tres palabras para la misma familia de nutrientes:
- Glúcidos es el término científico (del griego glykys, "dulce").
- Carbohidratos significa literalmente "hidratos de carbono", porque están hechos de carbono + agua.
- Azúcares es el nombre de cada día.
Así que cuando lees "carbohidratos" en la etiqueta, estás leyendo "azúcares" en sentido amplio.
De qué están hechos
Cada glúcido se construye con apenas tres tipos de átomos: carbono (C), hidrógeno (H) y oxígeno (O). El ladrillo básico es una sola molécula de azúcar, llamada monosacárido (de mono = uno, sacárido = azúcar).
El monosacárido más importante es la glucosa (fórmula C₆H₁₂O₆): es la "gasolina" que tus células queman para obtener energía, y es la que se mide con la glucemia.
Todos los demás azúcares no son más que estos ladrillos unidos: dos, o miles.
Azúcares simples: una o dos moléculas
Se llaman "simples" porque están hechos de poquísimos ladrillos. Se dividen en dos grupos.
Monosacáridos — 1 sola molécula
- Glucosa — el azúcar-energía por excelencia; es el de la glucemia.
- Fructosa — el azúcar de la fruta y de la miel; lo gestiona sobre todo el hígado.
- Galactosa — un ladrillo que por sí solo se encuentra pocas veces; aparece sobre todo unido a otros (en la leche).
Disacáridos — 2 moléculas unidas
Un disacárido es simplemente dos monosacáridos ligados entre sí. Esta es la "familia":
| Azúcar | Está hecho de | Dónde se encuentra |
|---|---|---|
| Sacarosa | glucosa + fructosa | el azúcar de mesa |
| Lactosa | glucosa + galactosa | la leche |
| Maltosa | glucosa + glucosa | cereales, malta, cerveza |
Fíjate en una cosa: el azúcar blanco común (sacarosa) es mitad glucosa y mitad fructosa. Por eso "dulce" y "glucemia" son parientes cercanos.
Azúcares complejos: miles de moléculas
Aquí está el corazón del malentendido. Los azúcares complejos (o polisacáridos) son cadenas de cientos o miles de moléculas de glucosa unidas una detrás de otra.
Estas cadenas pueden ser:
- lineales, como un cordel recto (por ejemplo la amilosa);
- ramificadas, como un árbol con muchas ramas (por ejemplo la amilopectina y el glucógeno).
Cuando comes un alimento rico en almidón, las enzimas digestivas (como la amilasa, ya presente en la saliva) tienen que cortar la cadena un enlace cada vez hasta liberar las moléculas de glucosa una a una. Este trabajo lleva tiempo: por eso se dice que los almidones son "de liberación lenta" — la glucosa entra en la sangre de forma más gradual que con una cucharadita de azúcar, que ya está lista.
Ejemplos de azúcares complejos:
- Almidón — pan, pasta, arroz, patatas, cereales, legumbres. Es glucosa "empaquetada".
- Glucógeno — la forma en que tu cuerpo almacena glucosa en los músculos y en el hígado (la "reserva").
- Celulosa — la estructura de las plantas: es la fibra.
"De liberación lenta" no quiere decir "inofensivo"
Este es el punto que casi nadie explica: por lenta que sea, la digestión del almidón termina siempre con glucosa en la sangre. Un plato de pasta no es "dulce", pero el cuerpo lo transforma en glucosa exactamente igual que haría con azúcar — solo que un poco más despacio.
Por eso en la dieta cetogénica también se limitan el pan, la pasta y el arroz, y no solo los dulces: cuentan los carbohidratos totales, no lo mucho que un alimento "sepa a dulce". Puedes comprobarlo tú con la calculadora de carbohidratos y ver el impacto glucémico real de los alimentos.
La fibra: el glúcido que no digerimos
La fibra (como la celulosa) es un polisacárido, pero nosotros no tenemos las enzimas para romperla. Resultado: no sube la glucemia, alimenta la microbiota intestinal y ralentiza la absorción de los demás azúcares.
De ahí nace el concepto de carbohidratos netos:
Carbohidratos netos = carbohidratos totales − fibra
¿Cuántos azúcares al día?
Las principales autoridades sanitarias dan límites claros sobre los azúcares libres (los añadidos + los de jugos y jarabes):
- OMS: menos del 10 % de las calorías diarias, idealmente por debajo del 5 % — unos 25 g al día para una persona adulta.
- American Heart Association: como máximo unas 6 cucharaditas (25 g) para las mujeres y 9 cucharaditas (36 g) para los hombres.
Para hacerse una idea concreta: 1 cucharadita ≈ 4 g de azúcar (son los "terrones" que usamos en la página ¿Cuántos azúcares escondidos?). Una lata de cola de 330 ml contiene unos 35 g de azúcar = casi 9 cucharaditas: ella sola ya supera el límite diario recomendado.
En resumen
- Glúcidos, carbohidratos y azúcares son la misma familia.
- Los simples (1–2 moléculas): glucosa, fructosa, galactosa, sacarosa, lactosa, maltosa.
- Los complejos (miles de moléculas, lineales o ramificadas): almidón, glucógeno, fibra.
- Todos — salvo la fibra — terminan en glucosa: solo cambia la velocidad.
El paso siguiente es entender qué ocurre cuando esa glucosa entra en la sangre: lee glucosa e insulina explicadas de forma sencilla, y después los tipos de carbohidratos en el plato.
Fuentes: Organización Mundial de la Salud (directrices sobre azúcares libres), American Heart Association, manuales de bioquímica de la nutrición.