SCIENZA
Índice glucémico vs carga glucémica: por qué el arroz y las patatas son 'azúcar escondido'
Publicado el 10 de junio de 2026
¿Por qué el pan y el arroz se comportan como muchas cucharaditas de azúcar? La diferencia entre índice y carga glucémica, explicada con los datos del Dr. David Unwin.
¿Has oído decir alguna vez que el pan o el arroz son "como azúcar"? Parece una exageración, pero hay una ciencia precisa detrás — y gira en torno a dos conceptos que vale la pena distinguir: índice glucémico y carga glucémica.
Índice glucémico (IG): la velocidad
El índice glucémico mide con qué rapidez un alimento sube la glucemia en comparación con el azúcar puro. Un IG alto = pico rápido. Pero por sí solo dice poco: no tiene en cuenta cuántos carbohidratos comes realmente en una porción.
Carga glucémica (CG): la cantidad real
La carga glucémica es la medida más fiable, porque une dos cosas: la velocidad (IG) y la cantidad de carbohidratos de la porción.
Carga glucémica = Índice glucémico × carbohidratos de la porción ÷ 100
En la práctica es la "densidad de azúcar" real de lo que pones en el plato. Y es el motivo por el que un alimento "no dulce" puede comportarse igualmente como mucho azúcar.
La traducción genial del Dr. Unwin
El Dr. David Unwin, médico de familia inglés, tuvo una idea sencilla y potente: traducir la carga glucémica en cucharaditas de azúcar de mesa (1 cucharadita ≈ 4 g). El resultado es sorprendente:
- 🍚 Arroz basmati (150 g) → ≈ 10 cucharaditas
- 🥔 Patata cocida (150 g) → ≈ 9 cucharaditas
- 🍞 Pan integral (1 rebanada) → ≈ 3 cucharaditas
- 🍓 Fresas (120 g) → ≈ 1 cucharadita
- 🥦 Brócoli (80 g) → casi cero
El arroz y las patatas contienen poquísimo azúcar, pero para la glucemia "pesan" como 9-10 cucharaditas. Es exactamente lo que el índice glucémico por sí solo no te diría.
Por qué cuenta para la keto
La dieta cetogénica busca precisamente mantener baja la carga glucémica: menos picos → menos insulina → más facilidad para usar la grasa como energía (lo explicamos en glucosa e insulina). Mirar la carga glucémica, y no solo el índice, te ayuda a elegir mejor.
¿Quieres ver cuántas "cucharaditas para la glucemia" valen los alimentos más comunes? Encontrarás las tablas completas en nuestra calculadora e infografías.
Fuente
Los datos de las infografías son del Dr. David Unwin, publicados también en "It is the glycaemic response to, not the carbohydrate content of food that matters... the glycaemic index revisited", Journal of Insulin Resistance (2016).
Artículo con fines informativos y divulgativos; no constituye consejo médico o nutricional personalizado.
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