Qu'est-ce que les sucres (glucides) : le guide simple

Il arrive souvent d'entendre : « Moi, je ne mange pas de sucre, je mange des pâtes et du pain. » C'est une phrase qui naît d'un malentendu répandu : les pâtes, le pain, le riz et les pommes de terre sont du sucre, seulement sous une forme différente. En Italie, énormément de gens ne savent pas que le mot "glucides" et le mot "hydrates de carbone" désignent la même chose — et que, au final, tout revient à une molécule : le glucose.

Ce guide met de l'ordre, de manière simple.

Glucides = hydrates de carbone = sucres

Ce sont trois mots pour la même famille de nutriments :

Glucides est le terme scientifique (du grec glykys, "doux").
Hydrates de carbone signifie littéralement "hydrates de carbone", car ils sont faits de carbone + eau.
Sucres est le nom de tous les jours.

Donc, quand tu lis "glucides" sur l'étiquette, tu lis "sucres" au sens large.

De quoi ils sont faits

Chaque glucide est construit avec à peine trois types d'atomes : carbone (C), hydrogène (H) et oxygène (O). La brique de base est une seule molécule de sucre, appelée monosaccharide (de mono = un, saccharide = sucre).

Le monosaccharide le plus important est le glucose (formule C₆H₁₂O₆) : c'est l'"essence" que tes cellules brûlent pour avoir de l'énergie, et c'est lui que l'on mesure avec la glycémie.

Tous les autres sucres ne sont rien d'autre que ces briques assemblées : deux, ou bien des milliers.

Sucres simples : une ou deux molécules

On les appelle "simples" parce qu'ils sont faits de très peu de briques. Ils se divisent en deux groupes.

Monosaccharides — 1 seule molécule

Glucose — le sucre-énergie par excellence ; c'est celui de la glycémie.
Fructose — le sucre des fruits et du miel ; il est géré surtout par le foie.
Galactose — une brique qui, seule, se trouve rarement ; elle apparaît surtout liée à d'autres (dans le lait).

Disaccharides — 2 molécules unies

Un disaccharide n'est simplement que deux monosaccharides liés ensemble. Voici la "famille" :

Sucre	Est fait de	Où on le trouve
Saccharose	glucose + fructose	le sucre de table
Lactose	glucose + galactose	le lait
Maltose	glucose + glucose	céréales, malt, bière

Remarque une chose : le sucre blanc commun (saccharose) est pour moitié du glucose et pour moitié du fructose. C'est pourquoi "doux" et "glycémie" sont des parents proches.

Sucres complexes : des milliers de molécules

C'est ici que se trouve le cœur du malentendu. Les sucres complexes (ou polysaccharides) sont des chaînes de centaines ou milliers de molécules de glucose liées l'une derrière l'autre.

Ces chaînes peuvent être :

linéaires, comme une ficelle droite (ex. l'amylose) ;
ramifiées, comme un arbre avec de nombreuses branches (ex. l'amylopectine et le glycogène).

Quand tu manges un aliment riche en amidon, les enzymes digestives (comme l'amylase, déjà présente dans la salive) doivent couper la chaîne un lien à la fois jusqu'à libérer les molécules individuelles de glucose. Ce travail demande du temps : c'est pourquoi les amidons sont dits "à libération lente" — le glucose entre dans le sang plus graduellement par rapport à une cuillerée de sucre, qui est déjà prêt.

Exemples de sucres complexes :

Amidon — pain, pâtes, riz, pommes de terre, céréales, légumineuses. C'est du glucose "emballé".
Glycogène — la forme sous laquelle ton corps stocke le glucose dans les muscles et le foie (la "réserve").
Cellulose — la structure des plantes : c'est la fibre.

"À libération lente" ne veut pas dire "inoffensif"

C'est le point que presque personne n'explique : aussi lente soit-elle, la digestion de l'amidon se termine toujours par du glucose dans le sang. Un plat de pâtes n'est pas "doux", mais le corps le transforme en glucose exactement comme il le ferait avec du sucre — seulement un peu plus lentement.

C'est pour cela que, dans le régime cétogène, on limite aussi le pain, les pâtes et le riz, et pas seulement les sucreries : ce qui compte, ce sont les glucides totaux, et non à quel point un aliment "a le goût de sucré". Tu peux le vérifier toi-même avec le calculateur de glucides et voir l'impact glycémique réel des aliments.

La fibre : le glucide que nous ne digérons pas

La fibre (comme la cellulose) est un polysaccharide, mais nous n'avons pas les enzymes pour la briser. Résultat : elle ne fait pas monter la glycémie, elle nourrit le microbiote intestinal et ralentit l'absorption des autres sucres.

De là naît le concept de glucides nets :

Glucides nets = glucides totaux − fibre

Combien de sucres par jour ?

Les principales autorités sanitaires donnent des limites claires sur les sucres libres (ceux ajoutés + ceux des jus et sirops) :

OMS : moins de 10 % des calories quotidiennes, idéalement sous les 5 % — environ 25 g par jour pour un adulte.
American Heart Association : au maximum environ 6 cuillères à café (25 g) pour les femmes et 9 cuillères à café (36 g) pour les hommes.

Pour avoir une idée concrète : 1 cuillère à café ≈ 4 g de sucre (ce sont les "morceaux" que nous utilisons dans la page Combien de sucres cachés ?). Une canette de cola de 330 ml contient environ 35 g de sucre = presque 9 cuillères à café : à elle seule, elle dépasse déjà la limite journalière conseillée.

En résumé

Glucides, hydrates de carbone et sucres sont la même famille.
Les simples (1–2 molécules) : glucose, fructose, galactose, saccharose, lactose, maltose.
Les complexes (des milliers de molécules, linéaires ou ramifiées) : amidon, glycogène, fibre.
Tous — sauf la fibre — finissent en glucose : seule change la vitesse.

L'étape suivante est de comprendre ce qui se passe quand ce glucose entre dans le sang : lis glucose et insuline expliqués simplement, puis les types de glucides dans l'assiette.

Sources : Organisation Mondiale de la Santé (lignes directrices sur les sucres libres), American Heart Association, manuels de biochimie de la nutrition.