SCIENZA
Indice glycémique vs charge glycémique : pourquoi le riz et les pommes de terre sont du 'sucre caché'
Publié le 16 juin 2026
Pourquoi le pain et le riz se comportent-ils comme de nombreuses cuillères de sucre ? La différence entre indice et charge glycémique, expliquée avec les données du Dr. David Unwin.
As-tu déjà entendu dire que le pain ou le riz sont "comme du sucre" ? Cela semble une exagération, mais il y a une science précise derrière — et elle tourne autour de deux concepts qu'il vaut la peine de distinguer : indice glycémique et charge glycémique.
Indice glycémique (IG) : la vitesse
L'indice glycémique mesure à quelle vitesse un aliment fait monter la glycémie par rapport au sucre pur. Un IG élevé = pic rapide. Mais à lui seul, il dit peu de chose : il ne tient pas compte de combien de glucides tu manges réellement dans une portion.
Charge glycémique (CG) : la quantité réelle
La charge glycémique est la mesure la plus fiable, parce qu'elle unit deux choses : la vitesse (IG) et la quantité de glucides dans la portion.
Charge glycémique = Indice glycémique × glucides de la portion ÷ 100
En pratique, c'est la "densité de sucre" réelle de ce que tu mets dans l'assiette. Et c'est la raison pour laquelle un aliment "non sucré" peut malgré tout se comporter comme beaucoup de sucre.
La traduction géniale du Dr. Unwin
Le Dr. David Unwin, médecin généraliste anglais, a eu une idée simple et puissante : traduire la charge glycémique en cuillères de sucre de table (1 cuillère à café ≈ 4 g). Le résultat est surprenant :
- 🍚 Riz basmati (150 g) → ≈ 10 cuillères
- 🥔 Pomme de terre bouillie (150 g) → ≈ 9 cuillères
- 🍞 Pain complet (1 tranche) → ≈ 3 cuillères
- 🍓 Fraises (120 g) → ≈ 1 cuillère
- 🥦 Brocolis (80 g) → presque zéro
Le riz et les pommes de terre contiennent très peu de sucre, mais pour la glycémie, ils "pèsent" comme 9-10 cuillères. C'est exactement ce que l'indice glycémique seul ne te dirait pas.
Pourquoi ça compte pour la keto
Le régime cétogène vise justement à garder la charge glycémique basse : moins de pics → moins d'insuline → plus de facilité à utiliser la graisse comme énergie (nous l'expliquons dans glucose et insuline). Regarder la charge glycémique, et pas seulement l'indice, t'aide à mieux choisir.
Tu veux voir combien de "cuillères pour la glycémie" valent les aliments les plus courants ? Tu trouveras les tableaux complets dans notre calculateur et infographies.
Source
Les données des infographies sont du Dr. David Unwin, publiées également dans "It is the glycaemic response to, not the carbohydrate content of food that matters... the glycaemic index revisited", Journal of Insulin Resistance (2016).
Article à but informatif et de vulgarisation, ne constitue pas un conseil médical ou nutritionnel personnalisé.
🛒 Produits utiles
Liens affiliés : si tu achètes via ces liens, nous pourrions recevoir une petite commission, sans coût supplémentaire pour toi.