Was Zucker (Glucide) sind: der einfache Leitfaden

Man hört oft: «Ich esse keinen Zucker, ich esse Nudeln und Brot.» Das ist ein Satz, der aus einem verbreiteten Missverständnis entsteht: Nudeln, Brot, Reis und Kartoffeln sind Zucker, nur in einer anderen Form. In Italien wissen sehr viele Menschen nicht, dass das Wort „Glucide" und das Wort „Kohlenhydrate" dasselbe bezeichnen — und dass am Ende alles auf ein Molekül zurückführt: die Glukose.

Dieser Leitfaden schafft Ordnung, auf einfache Weise.

Glucide = Kohlenhydrate = Zucker

Es sind drei Wörter für dieselbe Familie von Nährstoffen:

Glucide ist der wissenschaftliche Begriff (vom griechischen glykys, „süß").
Kohlenhydrate bedeutet wörtlich „Kohlenstoffhydrate", weil sie aus Kohlenstoff + Wasser bestehen.
Zucker ist der Alltagsname.

Wenn du also „Kohlenhydrate" auf dem Etikett liest, liest du „Zucker" im weiteren Sinne.

Woraus sie bestehen

Jedes Glucid ist aus nur drei Arten von Atomen aufgebaut: Kohlenstoff (C), Wasserstoff (H) und Sauerstoff (O). Der Grundbaustein ist ein einzelnes Zuckermolekül, genannt Monosaccharid (von mono = eins, saccharid = Zucker).

Das wichtigste Monosaccharid ist die Glukose (Formel C₆H₁₂O₆): Sie ist das „Benzin", das deine Zellen verbrennen, um Energie zu gewinnen, und sie ist es, was mit dem Blutzucker gemessen wird.

Alle anderen Zucker sind nichts anderes als diese zusammengesetzten Bausteine: zwei, oder Tausende.

Einfache Zucker: ein oder zwei Moleküle

Sie heißen „einfach", weil sie aus sehr wenigen Bausteinen bestehen. Sie teilen sich in zwei Gruppen.

Monosaccharide — nur 1 Molekül

Glukose — der Energiezucker schlechthin; sie ist die des Blutzuckers.
Fruktose — der Zucker des Obstes und des Honigs; wird vor allem von der Leber verarbeitet.
Galaktose — ein Baustein, der allein selten vorkommt; er erscheint vor allem mit anderen verbunden (in der Milch).

Disaccharide — 2 verbundene Moleküle

Ein Disaccharid ist einfach zwei miteinander verbundene Monosaccharide. Hier ist die „Familie":

Zucker	Besteht aus	Wo er vorkommt
Saccharose	Glukose + Fruktose	der Haushaltszucker
Laktose	Glukose + Galaktose	die Milch
Maltose	Glukose + Glukose	Getreide, Malz, Bier

Beachte eine Sache: Der gewöhnliche weiße Zucker (Saccharose) ist zur Hälfte Glukose und zur Hälfte Fruktose. Deshalb sind „süß" und „Blutzucker" enge Verwandte.

Komplexe Zucker: Tausende von Molekülen

Hier liegt der Kern des Missverständnisses. Die komplexen Zucker (oder Polysaccharide) sind Ketten von Hunderten oder Tausenden Glukosemolekülen, die eines hinter dem anderen verbunden sind.

Diese Ketten können sein:

linear, wie eine gerade Schnur (z. B. die Amylose);
verzweigt, wie ein Baum mit vielen Ästen (z. B. das Amylopektin und das Glykogen).

Wenn du ein stärkereiches Lebensmittel isst, müssen die Verdauungsenzyme (wie die Amylase, die schon im Speichel vorhanden ist) die Kette eine Bindung nach der anderen zerschneiden, bis die einzelnen Glukosemoleküle freigesetzt werden. Diese Arbeit braucht Zeit: Deshalb wird die Stärke als „langsam freisetzend" bezeichnet — die Glukose gelangt allmählicher ins Blut als ein Teelöffel Zucker, der schon fertig ist.

Beispiele für komplexe Zucker:

Stärke — Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln, Getreide, Hülsenfrüchte. Sie ist „verpackte" Glukose.
Glykogen — die Form, mit der dein Körper Glukose in den Muskeln und in der Leber speichert (die „Reserve").
Zellulose — die Struktur der Pflanzen: Sie ist der Ballaststoff.

„Langsam freisetzend" bedeutet nicht „harmlos"

Das ist der Punkt, den fast niemand erklärt: Wie langsam auch immer, die Verdauung der Stärke endet immer mit Glukose im Blut. Ein Teller Nudeln ist nicht „süß", aber der Körper verwandelt ihn genau so in Glukose, wie er es mit Zucker täte — nur ein bisschen langsamer.

Deshalb begrenzt man bei der ketogenen Ernährung auch Brot, Nudeln und Reis, und nicht nur die Süßigkeiten: Es zählen die Gesamtkohlenhydrate, nicht wie sehr ein Lebensmittel „süß schmeckt". Du kannst es selbst mit dem Kohlenhydrat-Rechner überprüfen und die tatsächliche glykämische Wirkung der Lebensmittel sehen.

Der Ballaststoff: das Glucid, das wir nicht verdauen

Der Ballaststoff (wie die Zellulose) ist ein Polysaccharid, aber wir haben nicht die Enzyme, um ihn aufzuspalten. Ergebnis: Er erhöht den Blutzucker nicht, nährt die Darmflora und verlangsamt die Aufnahme der anderen Zucker.

Daher entsteht das Konzept der Netto-Kohlenhydrate:

Netto-Kohlenhydrate = Gesamtkohlenhydrate − Ballaststoffe

Wie viel Zucker pro Tag?

Die wichtigsten Gesundheitsbehörden geben klare Grenzwerte für die freien Zucker (die zugesetzten + die aus Säften und Sirupen):

WHO: weniger als 10% der täglichen Kalorien, idealerweise unter 5% — etwa 25 g pro Tag für einen Erwachsenen.
American Heart Association: maximal etwa 6 Teelöffel (25 g) für Frauen und 9 Teelöffel (36 g) für Männer.

Um eine konkrete Vorstellung zu bekommen: 1 Teelöffel ≈ 4 g Zucker (das sind die „Würfel", die wir auf der Seite Wie viel versteckter Zucker? verwenden). Eine Dose Cola mit 330 ml enthält etwa 35 g Zucker = fast 9 Teelöffel: Sie allein überschreitet schon den empfohlenen Tagesgrenzwert.

Zusammengefasst

Glucide, Kohlenhydrate und Zucker sind dieselbe Familie.
Die einfachen (1–2 Moleküle): Glukose, Fruktose, Galaktose, Saccharose, Laktose, Maltose.
Die komplexen (Tausende von Molekülen, linear oder verzweigt): Stärke, Glykogen, Ballaststoffe.
Alle — außer den Ballaststoffen — enden als Glukose: Es ändert sich nur die Geschwindigkeit.

Der nächste Schritt ist zu verstehen, was passiert, wenn diese Glukose ins Blut gelangt: Lies Glukose und Insulin einfach erklärt, dann die Kohlenhydrat-Typen auf dem Teller.

Quellen: Weltgesundheitsorganisation (Leitlinien zu freien Zuckern), American Heart Association, Lehrbücher der Ernährungsbiochemie.