SCIENZA
Glykämischer Index vs. glykämische Last: warum Reis und Kartoffeln „versteckter Zucker“ sind
Veröffentlicht am 16. Juni 2026
Warum verhalten sich Brot und Reis wie viele Teelöffel Zucker? Der Unterschied zwischen glykämischem Index und glykämischer Last, erklärt mit den Daten von Dr. David Unwin.
Hast du jemals sagen hören, dass Brot oder Reis „wie Zucker" sind? Es klingt nach einer Übertreibung, aber dahinter steckt eine präzise Wissenschaft — und sie dreht sich um zwei Konzepte, die zu unterscheiden sich lohnt: glykämischer Index und glykämische Last.
Glykämischer Index (GI): die Geschwindigkeit
Der glykämische Index misst, wie schnell ein Lebensmittel den Blutzucker erhöht im Vergleich zu reinem Zucker. Ein hoher GI = schnelle Spitze. Aber für sich allein sagt er wenig: Er berücksichtigt nicht, wie viele Kohlenhydrate du wirklich in einer Portion isst.
Glykämische Last (GL): die tatsächliche Menge
Die glykämische Last ist das zuverlässigere Maß, weil sie zwei Dinge vereint: die Geschwindigkeit (GI) und die Menge an Kohlenhydraten in der Portion.
Glykämische Last = Glykämischer Index × Kohlenhydrate der Portion ÷ 100
In der Praxis ist sie die tatsächliche „Zuckerdichte" dessen, was du auf den Teller legst. Und sie ist der Grund, warum ein „nicht süßes" Lebensmittel sich trotzdem wie viel Zucker verhalten kann.
Die geniale Übersetzung von Dr. Unwin
Der Dr. David Unwin, englischer Hausarzt, hatte eine einfache und kraftvolle Idee: die glykämische Last in Teelöffel Haushaltszucker zu übersetzen (1 Teelöffel ≈ 4 g). Das Ergebnis ist überraschend:
- 🍚 Basmati-Reis (150 g) → ≈ 10 Teelöffel
- 🥔 Gekochte Kartoffel (150 g) → ≈ 9 Teelöffel
- 🍞 Vollkornbrot (1 Scheibe) → ≈ 3 Teelöffel
- 🍓 Erdbeeren (120 g) → ≈ 1 Teelöffel
- 🥦 Brokkoli (80 g) → fast null
Reis und Kartoffeln enthalten sehr wenig Zucker, aber für den Blutzucker „wiegen" sie wie 9-10 Teelöffel. Das ist genau das, was der glykämische Index allein dir nicht sagen würde.
Warum es für keto zählt
Die ketogene Ernährung zielt genau darauf ab, die glykämische Last niedrig zu halten: weniger Spitzen → weniger Insulin → leichter, das Fett als Energie zu nutzen (das erklären wir in Glukose und Insulin). Auf die glykämische Last zu schauen, nicht nur auf den Index, hilft dir, besser zu wählen.
Möchtest du sehen, wie viele „Teelöffel für den Blutzucker" die gängigsten Lebensmittel wert sind? Die vollständigen Tabellen findest du in unserem Rechner und in den Infografiken.
Quelle
Die Daten der Infografiken stammen von Dr. David Unwin, veröffentlicht auch in „It is the glycaemic response to, not the carbohydrate content of food that matters... the glycaemic index revisited", Journal of Insulin Resistance (2016).
Artikel zu Informations- und Aufklärungszwecken, stellt keine personalisierte medizinische oder ernährungswissenschaftliche Beratung dar.
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