Cétose : qu'est-ce que c'est et comment savoir si tu y es

La cétose est le véritable objectif du régime cétogène. On en entend parler partout, mais qu'est-ce que c'est exactement — et comment savoir si tu y es vraiment ? Expliquons-le sans jargon.

Qu'est-ce que la cétose

Normalement, le corps utilise le glucose (provenant des sucres et des amidons) comme carburant principal. Quand les glucides manquent longtemps, le foie commence à transformer les graisses en cétones : une source d'énergie alternative qui alimente le corps et le cerveau. Cet état s'appelle la cétose.

En pratique : en cétose, ton corps brûle de la graisse comme carburant. C'est la raison pour laquelle la keto vise à garder les glucides bas (sur le mécanisme insuline/glucose, voir cet article).

Les signaux que tu pourrais être en cétose

Moins de faim et moins d'envie de sucre
Énergie plus stable au cours de la journée
Un goût métallique ou une haleine légèrement différente (due à une cétone, l'acétone)
Une plus grande clarté mentale (après la phase d'adaptation)

Ces signaux sont indicatifs, mais pas précis. Pour avoir la certitude, on mesure.

Comment mesurer la cétose

Il y a trois façons, de la plus à la moins précise :

Cétones dans le sang — la méthode la plus fiable. Avec un mesureur de cétones et une goutte de sang, tu obtiens la valeur de bêta-hydroxybutyrate (en général, on parle de cétose nutritionnelle entre ~0,5 et 3,0 mmol/L).
Bandelettes urinaires — économiques, utiles au début ; elles deviennent moins précises lorsque le corps s'adapte.
Haleine — des mesureurs d'acétone dans l'haleine, pratiques et réutilisables.

De plus, surveiller la glycémie avec un glucomètre aide à comprendre comment les aliments influencent ton état métabolique.

Pourquoi il n'existe pas un seuil de glucides identique pour tout le monde

Les grammes de glucides, seuls, ne confirment pas qu'une personne est en cétose. La présence et le degré de cétose ne peuvent être évalués qu'en mesurant les cétones, en tenant compte de la méthode et du moment de la mesure.

Une étude qui a mesuré les cétones dans le sang chez des personnes atteintes de diabète de type 1 à différents niveaux de glucides a trouvé un point d'inflexion exploratoire sous les 30g/jour, où les cétones avaient tendance à monter plus nettement — mais à glucides égaux, des personnes différentes avaient des valeurs différentes. Ce point d'inflexion n'établit donc pas un seuil clinique général : il concerne un groupe spécifique, avec des journaux alimentaires de quelques jours seulement, et des participants qui avaient choisi eux-mêmes la restriction.

Ce qui peut influencer ton seuil personnel, en plus des glucides :

Activité physique et disponibilité énergétique : l'exercice, le jeûne et l'équilibre énergétique peuvent modifier la production et l'utilisation des cétones.
Composition globale de l'alimentation : ce ne sont pas seulement les glucides qui comptent ; l'apport énergétique, les protéines et les graisses contribuent aussi au contexte métabolique.
Moment de la mesure : les valeurs peuvent changer au cours de la journée et avec l'adaptation à l'alimentation.
Caractéristiques individuelles : la sensibilité à l'insuline, les médicaments, les conditions de santé et d'autres facteurs métaboliques peuvent modifier la réponse.

Dans la littérature, les régimes cétogènes sont souvent décrits avec des apports inférieurs à environ 50g de glucides par jour, parfois moins. Les définitions ne sont pas uniformes, et toutes les sources ne calculent pas les glucides de la même façon. Sur Deketox, nous montrons les glucides nets, exprimés nets de fibres, selon la même méthode déjà utilisée dans nos recettes.

Pour notre menu hebdomadaire d'exemple, nous avons choisi de rester sous 20g de glucides nets par jour, pour proposer une base prudente qui fonctionne aussi pour qui suit une limite plus stricte. Cela ne veut pas dire que 20g sont nécessaires ou suffisants pour tout le monde, ni que dépasser cette quantité fait automatiquement sortir de la cétose.

Combien de temps pour entrer en cétose

En général, de 2 à 4 jours de glucides très bas, mais cela dépend du métabolisme, de l'activité physique et de ta rigueur. Pour comprendre de quelle répartition de macros partir, utilise notre calculateur de macros keto.

Sources

Pour approfondir

Dr. Jason Fung — Le code de l'obésité
Dr. Benjamin Bikman — Why We Get Sick

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