Quanti carboidrati al giorno in chetogenica

È la prima domanda che si fa chiunque si avvicini alla chetogenica, e la risposta che gira ovunque è 20-50 g di carboidrati netti al giorno.

È una risposta giusta e quasi inutile, perché tra 20 e 50 c'è un fattore 2,5. Detto in cibo: 20 g netti sono un piatto di verdure e poco altro, 50 g netti lasciano spazio a un frutto piccolo o a una manciata di frutta secca in più. Sono due giornate che non si somigliano.

La forbice esiste perché la soglia oltre cui la chetosi si interrompe non è la stessa per tutti. Vale la pena capire da cosa dipende, invece di prendere un numero a caso in mezzo.

Prima di tutto: netti, non totali

Il conteggio della chetogenica riguarda i carboidrati netti: i totali meno la fibra (e, in parte, meno i polioli).

Carboidrati netti = totali − fibra − polioli

Sbagliare questo passaggio significa sbagliare tutto il resto, e c'è una trappola in mezzo: sulle etichette europee la fibra è già esclusa dalla voce "carboidrati", quindi sottrarla di nuovo la conta due volte. La spiegazione completa, con gli esempi, è in Carboidrati netti: come si calcolano.

Da qui in avanti, ogni grammo di cui parliamo è netto.

La scala, per fasce

Fascia	Netti al giorno	Cosa succede di solito
Molto stretta	sotto 20 g	Chetosi raggiunta rapidamente e stabile; è la fascia usata nei protocolli clinici e nelle prime settimane
Standard	20-50 g	La fascia di riferimento della chetogenica: chetosi mantenuta dalla maggior parte delle persone
Di confine	50-100 g	Per molti la chetosi si interrompe; per alcuni, molto attivi, regge
Low carb	oltre 100 g	Alimentazione a ridotto contenuto di carboidrati, ma fuori dalla chetosi

Un punto di partenza ragionevole, e il più usato, è restare sotto i 20 g nelle prime 2-3 settimane e poi salire a piccoli passi finché si trova il proprio tetto. Partire subito da 50 g funziona per alcuni e lascia altri in un limbo: né chetosi né dieta normale, con i fastidi dell'una e i risultati di nessuna delle due.

Cosa sposta il tuo punto nella forbice

Quattro fattori, in ordine di peso.

Quanto ti muovi, e come. L'esercizio intenso consuma il glicogeno muscolare, e un muscolo con le scorte vuote assorbe i carboidrati che arrivano senza che finiscano per alzare a lungo la glicemia. Chi si allena spesso e in modo intenso tende a stare nella parte alta della forbice; chi ha una giornata prevalentemente sedentaria, nella parte bassa.

Quanta massa muscolare hai. È il magazzino. Più è capiente, più margine c'è.

Quanto sei sensibile all'insulina. È il fattore che più spesso spiega perché due persone con lo stesso peso e la stessa attività hanno tetti diversi. In presenza di insulino-resistenza la stessa quantità di carboidrati produce una risposta insulinica più marcata e più lunga, e il tetto si abbassa. Come funziona il meccanismo è raccontato in Glucosio e insulina spiegati semplici.

Da quanto tempo sei in chetosi. L'adattamento richiede settimane, non giorni. Chi è chetoadattato da mesi in genere tollera qualche grammo in più senza uscirne; chi è alla seconda settimana no.

C'è poi una categoria a parte: chi assume insulina, inibitori SGLT2 o altri farmaci per il diabete, e chi è in gravidanza o allattamento. Qui il numero non si decide da soli: va concordato con il medico curante, prima di iniziare, per ragioni che non hanno a che fare con l'efficacia ma con la sicurezza.

Come si spendono 20 g in una giornata vera

Il numero resta astratto finché non lo si vede finire. Una giornata di esempio, in fascia stretta:

	Netti
Colazione: 2 uova, 30 g di formaggio, caffè	~1 g
Pranzo: pollo, 200 g di zucchine, olio d'oliva	~4 g
Spuntino: 20 g di mandorle	~2 g
Cena: salmone, 150 g di insalata, mezzo avocado	~5 g
Totale	~12 g

Restano ~8 g di margine. Sembra tanto finché non si nota che una mela media ne vale circa 20: da sola sfonda il tetto di un'intera giornata. È il motivo per cui in chetogenica la frutta è quasi tutta fuori, tranne i frutti di bosco in porzioni piccole.

Due strumenti evitano di navigare a occhio: l'archivio alimenti per il verdetto sui singoli cibi, e il calcolatore di carboidrati netti per fare la somma sulle grammature vere.

Il numero è solo metà del lavoro

I carboidrati sono il vincolo, ma da soli non fanno una dieta. Restano da stabilire le proteine, che in genere si collocano intorno a 1,4-2,0 g per kg di peso corporeo a seconda dell'attività, e i grassi, che coprono il resto del fabbisogno.

Il calcolatore di macro li mette in fila tutti e tre partendo dai tuoi dati: è il punto di partenza più rapido, e va poi corretto con quello che succede nelle settimane successive.

Come capire se il numero scelto sta funzionando

Tre modi, dal più preciso al più pratico:

Chetoni nel sangue. Il metodo più affidabile: con un misuratore di chetoni si legge il beta-idrossibutirrato, e si parla in genere di chetosi nutrizionale tra ~0,5 e 3,0 mmol/L. I dettagli, con gli altri metodi di misura, sono in Chetosi: cos'è e come capire se ci sei.
Costanza dei segnali. Fame più prevedibile, energia meno altalenante nel pomeriggio, niente crollo dopo i pasti.
Coerenza nel tempo. Un singolo giorno non dice niente. Una settimana sì.

Se aumentando di 5-10 g i chetoni scendono sotto la soglia e i segnali peggiorano, il tetto è stato superato: si torna al passo precedente. È un aggiustamento di taratura, non un fallimento.

L'errore più comune non è sbagliare numero

È contarne solo una parte. I carboidrati nascosti nelle salse, nei salumi, negli affettati zuccherati, nelle bevande e nei prodotti "senza zucchero" mandano fuori giornata molte persone convinte di essere a 20 g. Prima di abbassare il tetto, vale la pena verificare di aver contato davvero tutto: spesso il problema è lì, non nel numero scelto. È uno dei 5 errori da principiante che si ripetono più spesso.

Una bilancia da cucina per le prime due settimane risolve buona parte del dubbio: dopo, l'occhio fa da solo.

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Le informazioni di questo articolo hanno finalità divulgativa e non sostituiscono il parere di un medico o di un nutrizionista.