Carboidrati netti: come si calcolano (e perché i totali ingannano)

Guardi l'etichetta di un pacchetto di semi di chia e leggi 42 g di carboidrati per 100 g. Il primo pensiero è che siano da evitare. Il secondo, se conosci la chetogenica, è che qualcosa non torna: i semi di chia sono uno degli alimenti più consigliati in keto.

Non torna perché quel 42 non è il numero che conta.

La formula

In chetogenica si contano i carboidrati netti:

Carboidrati netti = carboidrati totali − fibra

Nei semi di chia la fibra è 34,4 g su 42. Restano 7,6 g netti. Da "da evitare" a "tranquillamente sì", senza che cambi niente nel prodotto: cambia solo il numero che guardi.

Perché la fibra non conta

La fibra è un carboidrato che il tuo intestino non è in grado di digerire. Non viene scomposta in glucosio, non passa nel sangue, non alza la glicemia e non stimola l'insulina. Attraversa il tubo digerente e se ne va.

È il motivo per cui viene scorporata: la chetosi dipende da quanto glucosio arriva in circolo, e la fibra non ne porta.

Tre esempi che cambiano tutto

Alimento	Totali	Fibra	Netti
Avocado	9 g	6,8 g	2,2 g
Semi di chia	42 g	34,4 g	7,6 g
Mandorle	22 g	12,5 g	9,5 g

L'avocado è il caso più eclatante: contato sui totali sembra quattro volte peggio di quello che è. Ed è, insieme alle uova, l'alimento simbolo della dieta chetogenica.

La trappola delle etichette europee

Qui arriva la parte che manda in confusione quasi tutti, e che dipende da dove sei.

Negli Stati Uniti l'etichetta riporta i Total Carbohydrate e la fibra è compresa in quel numero. Quindi la sottrazione va fatta.

In Europa, per il regolamento UE 1169/2011, la voce "carboidrati" indica solo quelli disponibili: la fibra è già esclusa ed è elencata a parte, sotto la propria riga.

Tradotto in pratica:

Su un'etichetta italiana, francese o tedesca che dice «carboidrati 5 g — di cui zuccheri 2 g — fibre 3 g», i carboidrati netti sono 5 g, non 2.
Su una tabella americana (o su USDA, la banca dati più usata dalle app) che dice «carboidrati 8 g, di cui fibre 3 g», i netti sono 5 g.

Sottrarre la fibra da un'etichetta europea significa contarla due volte, e far sembrare un alimento migliore di quanto sia. È l'errore più frequente di chi passa da un'app americana a un prodotto comprato al supermercato sotto casa.

Regola pratica: se la fibra ha una riga tutta sua e non è preceduta da "di cui", con ogni probabilità è già fuori dal conteggio.

E i polioli?

I polioli (eritritolo, maltitolo, xilitolo: li trovi nei prodotti "senza zucchero") sono un terzo caso. Vengono assorbiti poco e alzano la glicemia molto meno dello zucchero, quindi in chetogenica si scorporano in tutto o in parte:

Netti = totali − fibra − polioli

Con una cautela: l'eritritolo è praticamente inerte e si sottrae per intero, mentre il maltitolo un effetto sulla glicemia ce l'ha, ed è più prudente contarlo almeno a metà.

Cosa farne

Il limite giornaliero di una chetogenica standard è 20-50 g di carboidrati netti, non totali. È una differenza che, su una giornata fatta di verdure, frutta secca e semi, può valere 20-30 g: la differenza tra restare in chetosi e uscirne senza capire perché.

Su Deketox tutte le schede alimento mostrano i netti come numero principale, con totali e fibra sotto, così vedi da dove esce la sottrazione.

Calcolatore di carboidrati netti — scegli l'alimento, metti i grammi, leggi i netti
Archivio alimenti — 100 alimenti con verdetto keto

Le informazioni di questo articolo hanno finalità divulgativa e non sostituiscono il parere di un medico o di un nutrizionista.